どうも、こんにちわ。まだまだ筋トレ初心者のヒラノです|дﾟ)

 

皆さんの中には、僕と同じようにジムに通わずに主に自宅で筋トレをしている方も多いのではないでしょうか？

 

今回は、初心者におススメの、自宅でできるトレーニング法（プログラム）を解説していこうと思います！

 

 

▽もくじ

１．筋トレをするための時間を作る

２．自宅ならではの重量設定を考える

３．最後に

 

 

筋トレをするための時間を作る

自宅で筋トレをする場合、筋トレ用の時間を作るのが非常に重要です。１日１０分だけでも時間を作れれば、短時間で毎日筋トレをすることができます。

 

時間が作れたら、種目のイメージをしてトレーニングに臨みましょう。例えば、”ダンベルの代わりにペットボトル“といったように、自宅にあるものでジムと同じようなイメージができれば、自宅でも最大限の効果を得ることが出来ます。

 

次に１週間のプログラムを自分で組んでみましょう！！　例えば下記のようにプログラムを組むことで、１日１０分であっても筋トレの効果を十分に得ることが出来ます。

 

月曜	火曜	水曜	木曜	金曜	土曜	日曜
上半身	腹筋	下半身	肩(腕)	背中	腕	腹筋

 

 

自宅ならではの重量設定を考える

自宅で筋トレをする場合、トレーニング器具を使わないのでスペースはそんなに必要ありません。

 

問題になるのは重量の設定です。ダンベルなどを使わない場合は、自重のみのトレーニングになるのでどうしても限界があります。そこで、重要なのはトレーニングフォームを工夫することです。

 

例えば、腕立て伏せの重量を上げたい（負荷をかけたい）場合は、足の位置をどんどん高くしていくのが効果的です。最終的には逆立ちのようなフォームになり、より大きな負荷をかけることができます。

 

ダンベルの代わりにペットボトルを使う場合は、容量を増やしたり水の代わりに砂を入れることで重量を増やすことが出来ます！

 

トレーニングフォームを変えてみたり、自宅にあるものをアレンジ・工夫して筋トレに臨みましょう♪

 

 

さいごに

いかがでしたでしょうか。筋トレを始めてすぐにジムやスポーツクラブに通うのも一つの手ですが、まずは自宅でのトレーニングで、ある程度の知識と経験を積んでから通うのもいいでしょう。

 

自宅でのトレーニングはジムの使用料・会費などがかかりませんし、工夫次第でかなりの効果を得ることが出来ます。

 

さらに自宅での筋トレであっても、様々な工夫をすることで短時間でもオールアウト（筋肉を追い込んで限界を超える）できるテクニックを身に着けることができるでしょう。

 

まずは筋トレをする時間を捻出して、１日１０分を目安にトレーニングを始めてみましょう♪

 

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