みなさん、こんにちわ！　最近は力こぶをつけようと必死な平野です|дﾟ)

 

やはり、筋肉がついていてかっこいい人は腕の筋肉が美しいですよね。

 

みなさんも、盛り上がる力こぶ（上腕二頭筋）を作り上げたいと思いませんか？

 

男性に限らず、夏はTシャツで腕が露出する女性の中にも、引き締まった二の腕を目指す人は多いと思います！

 

そこで今回は、自宅でもできる腕のトレーニング方法をご紹介します。

 

全てダンベルを使ったトレーニングですが、ペットボトルに水や砂を入れることでダンベルの代用ができるのでおススメです！

 

 

▽もくじ

１．腕の筋肉の構造を知る

２．前腕～リストカール～

３．上腕二頭筋～アームカール～

４．上腕三頭筋～フレンチプレス～

５．さいごに

 

 

腕の筋肉の構造を知る

トレーニングを始める前に、腕の筋肉について学びましょう。腕は上腕と前腕に分けられ、上腕部分は上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けられます。

 

画像から分かる通り、一般的に力こぶができるのが上腕二頭筋で、二の腕は上腕三頭筋になります。

 

筋トレ全般に言えることですが、一つの部位を鍛えることに注力せずに全体的に鍛えることを意識しましょう。

 

二の腕を引き締めたい方は、前腕と上腕二頭筋も鍛えることでより効率的に筋トレの効果を得ることが出来ます。

 

 

前腕を鍛える～リストカール～

前腕の筋トレは手首に負担がかからないようにすることが大切です。ベンチプレスの際も手首が曲がっているとケガをする恐れがあります。

 

前腕部分はこぶしをにぎるだけでも鍛えることができるので、ギュギュっとにぎりこむような鍛え方が必要になってきます。

 

リストカールでは、手首だけを使ってダンベルを上げることを意識します。また下ろす際も、重力に逆らうように力を込めながら下ろしましょう。

 

【目標回数】

左右各１０~１５回×１～３セット

 

 

上腕二頭筋を鍛える～アームカール～

上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングは、バーベルやダンベルを使って腕を曲げるアームカールです。

 

動画中でも何度も解説されていますが、上腕二頭筋にしっかり効かせるにはとにかく肘を動かさないことが大事です。

 

腕を下ろす際は、重力に逆らうように力を入れます。

 

【目標回数】

重い重量⇒左右各１０回×３セット

軽い重量⇒左右各２０回×２~３セット

 

 

上腕三頭筋を鍛える～フレンチプレス～

上腕三頭筋を鍛える方法はいくつか存在し、肩甲骨を開いたままベンチプレスをすることで鍛えることもできます。

 

今回はダンベルを使ったフレンチプレスを見ていきましょう。

 

こちらも動画中で注意されているように、肘を曲げずに行います。背中が曲がらないように十分注意しましょう！

 

【目標回数】

１０~１５回×２～３セット

 

 

さいごに

いかがでしたでしょうか。やはり、夏に必ず露出する腕は早めに鍛え上げておきたいものです。

 

上腕二頭筋は男らしい力こぶを、上腕三頭筋は二の腕のたるみを防止してくれます。

 

冬の内に鍛え上げて、薄着でも見栄えの良い魅力的な腕を作り上げましょう！！

 

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