ベンチプレスで手首が痛い!予防&疲労を軽減するストレッチ・ツボ

ベンチプレス 手首痛い

こんにちわ、ベンチプレスで左手首をやらかしてしまったナカゴミです。

 

怪我した私が言うのもなんですが、みなさん、しっかりと怪我の予防・体のケアにつとめていますか?

 

私は最近、ベンチプレスの際、左手首がしびれるように痛くなる事があります(涙)

 

手首に負担がかかる持ち方をしてしまっていた事が原因みたいで、最近はサポーターで手首を固定したり、グリップを内転させるなど、意識してケアするようにしています…涙

 

高重量ウェイトトレーニングはもちろん、スポーツ全般で手首の故障は一番起こりやすい怪我ですので、しっかりとケアしましょう。

 

▽もくじ

1.ベンチプレスで手首が痛くなる原因
2.ベンチプレスで手首が痛くならない方法・対策
3.手首負傷したら温める? 冷やす?
4.手首の伸筋・屈筋ストレッチをする
5.ツボで治癒力を高める

 

 

ベンチプレスで手首が痛くなる原因


ほとんどの場合が、手首に負担がかかるグリップ(握り方)でベンチプレスを行ってしまっている事が原因です。

 

おそらく、手首を痛めた方のほとんどが、手首がのけぞった状態の手の上に、バーベルをおいてしまっているのではないでしょうか(いわゆる猫の手状態)?

 

思いっきり手首と肘の負担になりますので、重量がおもくなればなるほど、必然的に手首も肘も故障します(60kgまではギリギリいけても80kg以上は完全に壊れます)。

 

では、手首にはバーベルを載せずに手首を立てて行えばいいのかというと、その場合は親指の付け根の一か所だけで重量を支えることになり、皮膚が痛みに耐えられません

 

実際パワーリフティングでベンチプレスを行っている選手で、そのような持ち方をしている人は皆無ですので、違う工夫が必要になってきます。

 

 

ベンチプレスで手首が痛くならない方法・対策

ベンチプレス手首が痛くならないグリップ方法

出典:フィジークオンライン

そこで手首を痛めないベンチプレスの方法としてお勧めしたいのが、グリップを通常よりも自分の体側にひねる持ち方(写真のように、親指を下げて、小指を上げる感じ)。

 

これに変えるだけで、だいぶ手首への負担が軽減されて、以前よりも胸に効くようになります(私の場合)

 

加えて、サポーターで手首を固定すると、だいぶ痛みが軽減できます。

 

それでも「ベンチプレスやりづらいな〜」という人や、「大胸筋に効き辛いな〜」という人は、グリップや持つ角度・場所等を変える事で、痛みや効き方が変わってきますので、色々試してみる事をお勧めします(筋トレ手法は人によって合う合わないがあるので)

 

 

手首負傷したら温める? 冷やす?

テニス手首負傷痛い時アイシング

手首が痛いときは冷やすべきか、温めるべきなのか…

 

間違った対処をすると症状を悪化させる可能性があるので、正しい対処をしましょう。

 

手首をひねった時やスポーツで怪我をした直後の腫れている状態のときは「冷やす(アイシング)」のが効果的です(炎症部分が熱を持っているため)。

 

逆にパソコン業務などで、慢性的に痛みが続いている場合は「温める」ようにしましょう(この場合は温めることで血の流れを良くし、リンパ腺の働きを手助けする事で、自己治癒を促すことができます)。

 

このように状況によっては、冷やす時と温める時があるので間違った対処をしないように注意しましょう。

 

 

手首の伸筋・屈筋ストレッチをする


基本的な手首のストレッチをご紹介します。

 

<伸筋> 手のひらを上にしてひじをまっすぐに伸ばし、もう片方の手で伸ばした手のひらを下の方へ曲げます。軽~中程度のストレッチを感じたら、10~15秒間保ちましょう。左右3セットずつ行います。

 

<屈筋> ひじは伸ばしたまま、別の手で伸ばした手を上向き(手前)に曲げます。軽~中程度のストレッチを感じたら、10~15秒間保ちましょう。左右3セットずつ行います。

 

 

ツボで治癒力を高める

ツボを押すことで、手首の痛みを和らげたり回復を早めたりすことが出来るので、痛みを感じなければ押してみましょう。

 

<陽地> 手の甲側を少し曲げたところにできるシワの真ん中あたりに存在し、冷え症や肌荒れにも効果があるとされています。

陽地 手首痛い時に効果的なツボ

 

<外関> 甲側の手首から、ちょうど指3本くらい離れたところにあるくぼみが目印のツボで、頭痛などにも効果ありといわれています。

外関 手首痛い時に効果的なツボ

 

<曲池> ちょうど肘を曲げたときに出来るシワが目印のツボで、むくみやニキビにも効果あり。

曲池 手首が痛い時に効果的なツボ

 

<陽谿(ようけつ)> 手を思いっきり広げた時に親指の付け根付近にくぼみができ、そこにあるツボで、肩こりにも効果あり。

陽谿(ようけつ) 腱鞘炎に効果的なツボ

 

以上が手首の痛みや腱鞘炎に効果があるといわれているツボですので、ヒマな時におしてみると、徐々に症状が良くなるかもしれませんよ。

 

 

さいごに

ベンチプレスで手首を痛めない方法や、手首のケア(ストレッチ・ツボ・対処法)について理解は深まりましたか?

 

怪我は治す時間がかかるだけでなく、パフォーマンスに影響をあたえてしまいます(肉体的・精神的)

 

怪我をする前に、普段から意識してトレーニングや練習に臨む事が、大切ですよ!

 

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中込 智喜(GOMI)

中込 智喜(GOMI)SMILE ACADEMY,INC. CEO

投稿者の過去記事

185㎝、76kg、SMILE ACADEMY,INC. CEO。ALLOUTプロデューサー。1984年山梨県生まれ。早稲田大学スポーツ医科学科卒業。パフォーマンスチームALL OUTのプロデューサーとして世界の医療費削減プロジェクトを進行中。パフォーマンス・メディカル領域は専門領域だが、ボディメイクは現在自分の肉体改造で勉強・実験中。

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