認定インストラクターが語る!在宅勤務生活での健康ダイエット習慣

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どうも皆さんこんにちは。
 

ボディハッカーのGAIKINこと外資系筋肉@nanchatte_mscl)です。
 

世界的に猛威を奮うコロナウイルスの関係で仕事も在宅となり、基本的にはずっと家にいるという方も少なくないと思います。
 

そのようなテレワークライフ、いかがお過ごしでしょうか。
 

実は私も4月から在宅ワークとなった営業マンであり、外出はスーパーとコンビニのみとなっています。
 

トレーニングもジムにも行けず、家トレで筋肉と向き合う日々です。
 

また、元から身体を鍛える習慣のある方々ならともかく、歩くこともなくなって運動量も減り、食事も荒れて早くも太ってきた・・・なんていう方々の話も早速ちらほら聞こえてきています。
 

確かに自宅に閉じこもっているとストレスもたまりますし、出来ることも限られてしまいますよね。
 

しかし、ちゃんとした知識さえあれば、在宅生活続きでも健康的なダイエット習慣を遂行することは可能です!
 

今回は私ボディハッカーのGAIKINより、日本ダイエット健康協会認定インストラクターとしての立場から、外出自粛中でも健康的にダイエットを続けられるコツをお伝えさせて頂きます!
 

最初にお伝えしておきますが、今日お伝えすることは「何か1つだけやればすぐに結果が出る」という革新的なものではありませんし、多くの方々が繰り返し何度も口を酸っぱくして声にしていることです。
 

しかし本当の情報だからこそ時を越えて多くの人々から支持されているのです。
 

今回はそんな健康のための習慣を主に下記の3点に絞ってまとめさせて頂きました。
 

この記事を読んで、イメージだけでも掴んで頂ければ嬉しいです。
 
 

▽もくじ

1.最重要はやはり「食事」
2.自宅でも出来る「運動」
3.意識するだけで大違いの「自律神経」

 

 

1 「食事」のコントロールが最重要

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まず、「食事」についてのお話です。
 

私たちの身体は我々が食べたもので出来ていますし、私たちが食べたものを燃料にして身体を動かしています
 

食事の内容が身体に最も大きな影響を及ぼすことは言わずもがなです。
 

特に自炊をしない方などはついつい自粛期間になるとファストフードのデリバリーで食事を済ますことが増えたり、簡単に出来るパスタやチャーハンなど糖質と脂質メインの食事になってしまっているのではないでしょうか。
 

食事に関しては難しいことは割愛しますが、
 

・1日の自分の摂取カロリーを意識すること
 

・タンパク質をしっかり摂取すること
 

この2点だけは、少なくともこの記事を読み終わってから初めて頂きたいと思います。
 

■自分の摂取カロリーについて
 

人により同じ体重でも筋肉量などが異なるのであくまで目安の数値となるのですが、あなたの1日の消費カロリーは算出することができます。
 

計算式が非常に複雑なので、こちらのサイトを用いて基礎代謝(簡単にいうと1日全く動かなくても身体が消費するカロリー)を算出してみてください。
 

その数字にご自身のレベルに応じて下記係数を乗算しますが、在宅期間では特別に運動をしていない限り「身体活動レベル低」に該当するかと思います。
 

身体活動レベル 低 ほぼデスクワークで特に運動しない ×1.2
身体活動レベル 中 立ち仕事や力仕事が多い ×1.55
身体活動レベル 高 立ち仕事や力仕事に加えてジムなどで運動している ×1.725

 

例えば私の場合は175cm・82kg・25歳男性・身体活動レベル中(終日デスクワークだが毎日自宅や公園で何かしらのトレーニング)です。
 

基礎代謝1,884kcal × 1.55 = 2,920kcal1日の総消費カロリーの目安となります。
 

つまり、概算ではあるものの、私はこれまで通り「終日デスクワークだが毎日何かしらのトレーニング」という生活を続けている状態ならば1日に2,920kcal以上を摂取すると太るし、それ以下だと痩せていきます。
 

※この記事においては「太る = 体脂肪が増える」「痩せる = 体脂肪が減る」と定義します。
 

・・・と、ここまでは大丈夫でしょうか?
 

一見複雑ですが、自動で計算された数字に掛け算をするだけですので、まずは計算してみてください!
 

また、この太りも痩せもしないカロリーを「メンテナンスカロリー」と呼びます。
 

これを少しでも意識できているかどうかで生活は全く変わってきます
 

特に在宅生活では徒歩移動というあまり意識しずにできていた運動が大幅に減ってしまいます。
 

より一層、「今日カロリー摂りすぎてないか?」「この商品/食品のカロリーはどのくらいなのだろう」ということを意識する・・・
 

それが、カロリーの過剰摂取を防ぐ大きなポイントとなります。
 

■摂取する栄養素のバランスについて
 

栄養バランスについても今回は細かい数字などの難しい話はしません!
 

ただ、栄養バランスについては、
 

・タンパク質をしっかり摂取する
 

・糖質と脂質を摂取しすぎない
 

というこの2つだけでも、覚えて頂きたいです。
 

タンパク質は肉・魚・卵・豆などに、糖質はお米・パン・麺・芋・砂糖などに豊富に含まれています。
 

脂質は言わずもがなですね。
 

タンパク質が不足すると筋肉が落ちて代謝が落ち、太りやすい身体になってしまいます。
 

また、タンパク質は分解されるとアミノ酸になりますが、アミノ酸は脳の働きを活発にするためにも必要です。
 

テレワークの生産性向上という意味でもしっかりと補給したいですね。
 

また、余談ですが食後に眠くなることに困っている方は、摂取する糖質の種類を精製前の食物繊維が豊富なものに変えてみると良いです。
 

例えば白米を玄米、小麦粉を全粒粉にしたり、サツマイモやオートミールを主食にしてみたり。
 

血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げるのですが、その際に眠気が発生します。
 

食物繊維と一緒に糖質を摂取することで血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの過剰分泌を抑えることができます。
 

ちなみにインスリンは脂肪細胞をため込む働きもあります。
 

糖質を精製前の食物繊維豊富なものに変えることはダイエットにも役立ちます
 
 

 

2 「運動」は自宅でも工夫次第で軽めから息切れハードモードまで!

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続いては「運動」についてです。
 

在宅生活は前述の通り、ただでさえ歩行という無意識にできていた運動が減ります
 

すなわち、意識的に運動をしないと普段と同じ食生活でも太ってしまうことになります。
 

それに運動の効果はカロリー消費だけではありません。
 

呼吸の活性化による体内のガス交換促進、後述の自律神経の調整、体温の上昇と調整、柔軟性の向上、ホルモン分泌による気分転換、心肺持久力や筋力の向上、身体代謝のアップなど、運動には様々なメリットがあります。
 

その他、「血行促進」と「身体バランス(姿勢)の調整」という効果があります。
 

これらは特に肩こりや腰痛という在宅勤務における大きな生産性阻害要因の対策にもなります。
 

具体的なメニューについては以前私が寄稿させて頂いたこちらの オフィスでできる筋トレの記事 も自宅トレのレパートリーの参考になれば嬉しいです。
 

特に事務、デザイナー、エンジニアといったデスクワークの多い職業の方はこれらの運動を習慣づけておきましょう。
 

その習慣は、生産性が大きく向上しながら体型を維持することに役立つでしょう。
 

もちろん運動は筋トレだけでなく、ヨガやピラティスなども効果的です!
 

まずは1日5分だけからでも、「習慣づける」ことが重要です。
 
 

 

3 「自律神経」のコントロールを意識するだけでダイエットが有利に!

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※日本ダイエット健康協会『ダイエット検定1級テキスト』より引用
 

最後に少し聞き慣れない言葉かもしれませんが「自律神経」についてお話します。
 

実は運動で用いられる骨格筋(みんなのイメージする筋肉)は全身のエネルギー消費の20%少々しか占めておりません。
 

上記の図を見て頂ければ分かるように、実は肝臓と腎臓と心臓の主要な内臓だけでも、合計すると骨格筋の約2倍のエネルギー消費を司ります。
 

実は内臓も筋肉の一種なのですが、いわゆる皆様がイメージする「ムキムキ」な筋肉とは違い、自分で意識して動かすことはできません
 

それら内臓筋を司っているのが、「自律神経」です。
 

そんな自律神経が活発に働いてくれたらすごく楽だと思いませんか?
 

頑張って運動していなくても勝手に内臓を活発に動かしてエネルギーを消費してくれるんですから。
 

また、自律神経には交感神経(オンのモードの働きを司る神経)と副交感神経(オフのモードの働きを司る神経)の2種類があります。
 

これらが交互にうまく作用するように整えるためには、休息をしっかりと取り、ストレスを程よく解消することが重要です。
 

常にオンモードで興奮状態だったら身体は疲弊してガタがきてしまいますし、常にオフモードでも常に身体が重くて大変ですよね。
 

これらの働きを向上させるには休息をしっかり取ることやストレスを溜めすぎないことの他にも、もちろん適切な運動や整った食事も自律神経の働きの向上に寄与します。
 

相乗効果ですね!
 

また、寝起きの深呼吸やストレッチのほか、毎日とは言わなくとも週に数回の湯船に浸かる入浴自律神経の働きを高めるためには有効です。
 

また、適切な運動により酸素や血液が体内をめぐり、そのうえ自律神経の働きが良くなれば脳の働きも活性化されます。
 

すなわち、在宅ワークの効率もアップ!
 

良いこと尽くめですね!
 
 

でも、頭でも分かっていても1人だとできない・・・!


 

さて、ここまで「食事」・「運動」・「自律神経」の3つのテーマについてお話をしてきました。
 

しかし、「頭では分かっているけれど1人ではできない」「ただでさえ孤独な在宅生活、せっかくやるなら誰かと一緒にやりたい」というような思いを持っている方々も少なくないでしょう。
 

そこで、そんな方々に向けて、 ポケットトレーナー という在宅ワークの運動不足解消のための企業様向けサービスをニューリリース致しました!
 

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気軽なお見積もりからぜひご相談ください。
 
 

それでは皆様!団結して、健康を守りながら、この危機を乗り越えていきましょう!
 

以上、GAIKINでした!

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投稿者の過去記事

175cm 78kg。中央大学法学部法律学科卒業。ボクシング元全日本ランカー。「筋肉で日本を救う」というビジョンに強い共感を覚え、転職エージェントとして働きながらボディハッカーの一員や筋肉メディアライターとして活動中。

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