乳酸が溜まるとは？
激しい運動で血中乳酸濃度が一時的に高くなる状態を指す俗な表現です。乳酸は運動後に比較的速やかに処理され、翌日以降の筋肉痛（DOMS）の主因ではありません。DOMSには、慣れない運動やエキセントリック運動による筋・周辺組織への負荷など複数の要因が関わります。
皆さまこんにちは！ ももの内側が筋肉痛のヒラノです|дﾟ)
筋トレを始めたばかりのときや、継続していて悩まされるのが筋肉痛ですよね。
日常生活にも支障が出る場合もありますし、一刻も早く回復したいというのが、みなさんのホンネではないでしょうか？
そこで今回は、『筋肉痛のメカニズム』『筋肉痛が起こりやすい運動』『ストレッチの効果』の3つを解説していきたいと思います♪
▼もくじ
４．まとめ
なぜ筋肉痛が起こるのか(筋肉痛のメカニズム)
慣れない運動や、普段使わない筋肉を使ったときに起こりやすい筋肉痛ですが、実は、そのメカニズムは未だに解明されていません。
「運動中に乳酸が溜まる＝翌日以降の筋肉痛の原因」と説明されることがありますが、現在は乳酸そのものを遅発性筋肉痛（DOMS）の主因とする考え方は支持されていません。
乳酸は運動中のエネルギー代謝に関わる物質で、運動後は比較的速やかに処理されます。一方、DOMSは慣れない運動やエキセントリック運動の後などに時間をおいて出やすく、筋線維や周辺組織への負荷・炎症反応など複数の要因が関わると考えられています。
DOMSの正確なメカニズムは完全には解明されていませんが、筋・結合組織への機械的負荷、炎症反応、神経系の反応など複数の要因が関わると考えられています。単純に「筋繊維を修復するときの痛み」とだけ説明できるものではありません。
(出典:どうして筋肉痛が起こるの？)
①普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋肉を構成している線維（＝筋線維）や周りの結合組織に微細な傷がつく。
②損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まり、このとき「炎症」が起きる。
③刺激物質が生産され、筋膜（筋肉を包んでいる膜）を刺激し、感覚中枢を介して痛みを感じる。
⇒つまり筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、その際生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものであると考えられています。
どんな運動が筋肉痛になりやすいのか
◆普段使わない筋肉を使う
普段使わない筋肉を使うと筋肉痛が起こると言われています。例えば、普段運動していないのに突然ダッシュをしたり、町内や会社の運動会に出た後に筋肉痛になったという経験はないでしょうか。
毎日ハードにトレーニングしていて一見筋肉痛とは無縁そうに見える人でも、普段鍛えない部位をいきなり鍛えると筋肉痛になったりするので不思議なことではありません。
では、具体的にどんな運動が筋肉痛になりやすいのでしょうか？
◆伸縮(エキセントリック)運動
運動をする(=筋肉を動かす)には筋肉自身を収縮させなければいけません。その収縮運動は、伸縮性(エキセントリック)運動と短縮性(コンセントリック)運動の２つに分けることが出来ます。
伸縮運動は文字通り筋繊維が伸びた状態での運動で、筋肉痛がより起こりやすいのはこの伸縮(エキセントリック)運動です。
例として、重い荷物を床に降ろしたり、下り坂をランニングなどの運動が伸縮運動にあたります。これらの運動の後に筋肉痛になった人も多いのではないでしょうか。
上記をまとめると、普段運動をせずに伸縮(エキセントリック)運動をすることで筋肉痛がさらに起こりやすくなるということです。
ストレッチは筋肉痛に有効？
筋肉痛を素早く治すために、ストレッチを行う人が多いと思いますが、果たして本当に効果があるのでしょうか？
lifehackerによると、以下のように記されています。
やってみて気持ちが良いのなら、問題ありません。ほどほどにストレッチしてください。ただし、そのあと楽になるわけではありません。それに、集中的にストレッチをしたからといって、無理のないストレッチ以上の効果はありません。また、ワークアウトの前後にストレッチをしても、筋肉痛の予防にはなりません。
トレーニング前のストレッチは筋肉痛の予防にはならないと言い切っています。さらに、勢いを付けたストレッチは逆に筋繊維を傷つけることに繋がります。
アイシングや冷却を行うと一時的に痛みが楽になることはありますが、DOMSの予防や回復を必ず早めるとは限りません。競技や症状に応じて使い分けましょう。
ストレッチは柔軟性づくりには役立ちますが、運動後に行えばDOMSが大きく減るという十分な根拠はありません。回復目的なら、睡眠・食事・運動量の調整を基本に考えましょう。
ストレッチをするときは、筋繊維を傷つけないように、勢いを付けずゆっくりと伸ばしましょう！
筋肉痛・回復を続けて読む
参考：Delayed Onset Muscle Sorenessと乳酸に関するレビュー
まとめ
いかがでしたでしょうか。最初に解説した筋肉痛が起こるメカニズムも、現状では一説でしかありません。
慣れない運動でDOMSが強く出やすいため、急に負荷を上げすぎず、運動量や強度を段階的に増やすことが大切です。普段から適度に身体を動かしておくのも役立ちます。
また、筋肉痛になって何をすればいいのか分からない時は、ストレッチやアイシングなどと難しく考えずに食事と睡眠をとりましょう。
筋肉痛の強さは、筋肥大やトレーニング効果の大きさをそのまま示すものではありません。痛みを「効いた証拠」にせず、次回のトレーニングに支障が出ないよう回復を優先しましょう。
筋肉痛が起こっているのに無理なトレーニングをして、オーバーワークにならないように気を付けましょう！！
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