筋トレにストレッチは必要ない?順番を守らないと逆効果に

こんにちわ、高校から毎日、風呂上がりはストレッチをしていた筋肉紳士プロデューサー(@changomi)です。

 

ストレッチはスポーツにおいて、怪我を防ぐために必要な準備運動とされていますが、筋トレにおいてはあまり必要ない。むしろやり方を間違えるとパフォーマンスを下げてしまう逆効果になるとさえいわれております。

 

今回はその真意を確かめていこうと思います。

 

▽もくじ

1.ストレッチは大きく2分類
2.筋トレ前に筋肉を温める動的ストレッチ
3.筋トレ終了後はクールダウンに静的ストレッチ
4.さいごに

 

 

ストレッチは大きく2分類

筋トレストレッチ必要なし

筋肉を引っ張って伸ばすことで刺激し、体の柔軟性を高め、稼働域を広げる行為を「ストレッチ」といいますが、実はストレッチは大きく二種類(静的ストレッチと動的ストレッチ)に分類することができます。

 

この二つは目的や効果が全く違うので、順番や使う場面を間違えると筋トレの効果が半減どころか怪我の予防にすらならないので注意が必要です。

 

まずは「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」を比較してみましょう。

静的ストレッチとは、ヨガなどのようにゆっくりと筋肉を動かしながら行うもの(スタティクスストレッチともいう)。副交感神経を刺激し、体と心をリラックスさせる働きがあります。可動域を超えてわずかに痛みが出る程度まで筋肉を伸ばす。多くの方が「ストレッチ」で思い浮かぶやつです。

 

動的ストレッチとは、手足を振るなど、体を早く反復して動かしながら行うもの(ダイナミックストレッチともいう)。交感神経を刺激し、パフォーマンスを高める働きがあります。可動域の8割程度の範囲内で行う為、筋肉を伸ばしたりはしません

 

上記を見比べて頂ければわかる通り、ストレッチとうワードから思い浮かぶ「伸ばす行為」は実は筋トレ前にはほぼ意味がなく、筋トレ前に行うなら「動的ストレッチ」が効果的と言えます。

 

逆に、筋トレ後であればクールダウンを目的として行う「静的ストレッチ」で筋肉を伸ばす行うことが、疲労回復に効果的と言えます。

 

※瞬発系のスポーツは予想外の動きをすることが多いので、身体がどの方向にもスムーズに対応できるように筋肉をほぐす必要がありますが、筋トレは筋肉を収縮させる事が目的の為、関節に対して予想外の動きはほとんどなく、わざわざゆるめるようなストレッチは逆効果になることもあります。

 

 

筋トレ前に筋肉を温める動的ストレッチ

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例えばベンチプレスなら最初は重りをつけずにバーだけ(軽い重量)で、トレーニングに行う動きや稼働域の8割程度で様々な方向にも動かし、関節やその周辺の筋肉を柔らかくし、コンディションの確認を行いましょう。

 

これは筋肉に刺激を入れて温める為だけでなく、現在のコンディションの確認作業もかねているので、しっかりとやる必要があります。

 

ちなみに、最初にジョギングなので軽く心拍数を上げてから筋肉の温度を上げていくと、筋肉が効率的に暖まりやすいのでお勧めです。

 

 

筋トレ終了後はクールダウンに静的ストレッチ

静的ストレッチ

静的ストレッチの目的は筋肉を温めるのではなく、筋肉に蓄積した老廃物を排出し、心身ともにリラックスさせる事にあります。

 

筋肉を収縮させる運動を繰り返すと「乳酸」という疲労物質が筋肉内にたまってしまいます。この物質をいち早くちらすことで筋肉のスムーズな回復につながる為、可動域ギリギリまで体を数十秒間伸ばし、老廃物を排出する流れをつくりましょう。

 

ストレッチで伸ばすときに息を吐くようにして動きと連動させると、稼働域の限界と思っていたところよりもグッと押し込む事ができるので、ある程度の痛みは我慢してやりきましょう。

 

静的ストレッチはあくまで回復を促進させる為のものなので、競技や運動前に筋肉を伸ばす静的ストレッチを行ってしまうと、パフォーマンス低下に繋がる恐れがあるので注意しましょう。

 

 

さいごに

筋トレとストレッチの関係はご理解頂けたでしょうか?

 

私の場合はジムについたら3分ジョギングしてから、軽い重量で動きを確かめて重りをつけるようにしています。

 

しっかりと「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」を使い分け、パフォーマンスの向上目指していきましょう!

 

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中込 智喜(GOMI)SMILE ACADEMY,INC. CEO

投稿者の過去記事

185㎝、76kg、SMILE ACADEMY,INC. CEO。筋肉紳士プロデューサー。1984年山梨県生まれ。早稲田大学スポーツ医科学科卒業。パフォーマンスチームALL OUTのプロデューサーとして世界の医療費削減プロジェクトを進行中。パフォーマンス・メディカル領域は専門領域だが、ボディメイクは現在自分の肉体改造で勉強・実験中。

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