こんにちは、まだまだバルクアップ中の筋肉紳士プロデューサー（@changomi）です。
夏、きてますね！
夏が近づくと、バルクアップの為に増量していた人も、体を絞りはじめるかと思います。
そこで今回は、ベストボディジャパン等の大会前には、体脂肪率を３％代まで減量する、絞りの達人武本トレーナーに、大会前はどうやって体を絞っているか減量方法を聞いてみました。
▽もくじ
１．ベストボディ作りに有酸素運動は減量に必要ない
２．アフターバーンエフェクトを最大化させる
３．減量は食事にこだわりぬく
４．さいごに
有酸素運動なしで減量した一例
ここから紹介するのは、武本トレーナーが大会前に実践していた個人の減量例です。有酸素運動が不要という一般論ではありません。減量では食事による摂取エネルギーの調整と、筋トレ・有酸素運動を含む身体活動を組み合わせる方法が基本になります。
私はてっきり「コンテスト前は有酸素運動でがっつり脂肪を落とす」と思っていましたが、違いました。
武本トレーナーは一切、有酸素運動をせずに体脂肪率を3％代まで減量しているみたいです（もちろんベストボディジャパンでも優勝など結果をのこしてます）。
詳しくは秘伝のナレッジですので教えてくれませんでしたが「ワークアウトで徹底的に追い込み、食事にこだわって、無駄なものを摂取しなければ、減量に有酸素運動は必要ない」との事でした。
※知りたい方は武本トレーナーにパーソナルトレーニングをお願いしましょう（Body Hackers Lab）
実際に、減量期の食事は油や玄米ひとつとってもグラム単位で測って、計算して摂取してました（驚）
有酸素運動は調整に失敗した時の最終手段（ボクサーがサウナで体重を落とすイメージ）という事で、武本トレーナー的には有酸素運動をやっている時は調整がうまくいっていない時みたいです。
他の選手も、そこまで有酸素運動に力をいれていないみたいだったので、体質的な差はもちろんあるとは思いますが、調べてみる価値はありそうです。
アフターバーンエフェクトを最大化させる
「ウェイトトレーニング後は脂肪が燃えやすいので、有酸素運動は筋トレ後」と、よく言われると思いますが、これはアフターバーンエフェクトを利用した脂肪燃焼方法です。
実際、どんな状態の事かというと、100メートルを全力で走った後、ﾊｱﾊｱなっている（酸素を大量にとりこもうとしている）状態を想像してもらえると解りやすいです。
激しい運動後、止まった後も運動中と同じ状態はしばらく続き、体はそれを正常な状態に整えようと、様々な機能をフル稼働させ、エネルギーを消費しています。
これがアフターバーンエフェクトの状態です。
アフターバーンエフェクトはどんな運動でもおこる現象で、特にトレーニング後1時間が効果としては顕著。その後も24時間〜最大72時間、効果が持続します。
高強度運動の後には、運動後過剰酸素消費（EPOC）によって安静時よりエネルギー消費が高い状態が続くことがあります。ただし、運動中より運動後の消費が何倍も大きくなると単純化できるものではなく、減量では1日・1週間単位の総エネルギー収支を見ることが大切です。
また、筋肉の修復には摂取したタンパク質を分解し、これまでより大きくなった新たな筋繊維を作る必要があるため、これにも多量のエネルギーが消費されており、アフターバーンエフェクトはもちろん、超回復によっても多くのカロリーが消費されています。
筋トレ中心でも食事管理によって減量できるケースはありますが、有酸素運動にも消費エネルギーを増やし、心肺機能や健康を支えるメリットがあります。どちらか一方を必須・不要と決めつけず、目的や継続しやすさに合わせて組み合わせましょう。
ちなみに、アフターバーンエフェクトを最大化するには、高強度の無酸素運動を何セットか繰り返すインターバルトレーニングが効果的です。
最大心拍数の70%〜85%辺りの心拍数を保ちながら、およそ8分〜20分程度の運動が最も効果を高めます。
※簡単な最大心拍数の測り方は、男性であれば220ー年齢、女性であれば226ー年齢
インターバルはもちろん効果的ですが、他のメンバーをみていると、大会が近づくとカロリー消費が多い「脚」をガクガクになるまで追い込んでいるイメージがありますね（汗ごっそりでますし）
減量の食事にこだわりぬく
例えば、ジョギングの消費カロリーは「体重（kg）×距離（km）＝消費カロリー」といわれており、体重70kgの人が10km（約1時間30分）走っても700kcal程度しか消費しません。
１kg減量しようと思ったら7000kcal消費が必要という事を考えたら、有酸素運動をちょこちょこやっててもラチがあかないですよね。
そこで、タンパク質量はしっかりとキープ（体重の２倍〜３倍）しつつ、摂取カロリーを制限する方法が効果的です。
実際武本トレーナーは、先日一緒にミーティングで焼肉食べ放題にいったのですが、大会まで１ヶ月半程あるものの「エビ、イカ、ローストビーフ、赤身肉」のみ、調味料も一切なしで、ひたすら食べ続けていました。
有酸素運動をしない代わりに、それまでバルクアップの為に１日5000kcal程度とっていたカロリー（通常男性は１日2000kcal程度）を、タンパク質はそのままで、無駄な脂肪や炭水化物をカットして、1000〜2000kcal程度摂取カロリーをおとせば、理論上は確かに体がしぼれます。
何時間も毎日走るよりは、食事の改善の方がはるかに楽ですしね（ご飯一杯250kcal、大盛りで400kcal程度）
また、人によっては脂質を吸収しやすかったり、炭水化物を吸収しやすいといった体質的な事もあるので、そこらへんは遺伝子検査でチェックするか、減量の経験をつんでいくしかないです。
ちなみに武本トレーナーは炭水化物をおさえても脂質は全然とって大丈夫みたいで、油は毎食しっかりと良いものを摂取してました。
こまかい内容は武本トレーナーにパーソナルトレーニングをお願いしてみてください（笑）。
自宅・減量トレーニングを続けて読む
参考：CDC：Physical Activity and Your Weight and Health
さいごに
夏に向けて減量したい皆さん、いかがでしたか？
武本トレーナーのいっていた「有酸素運動はなくとも、減量は成功する」というのは、理論的には可能じゃないかと思っています。
減量は「有酸素をするか、しないか」の二択ではありません。摂取カロリーの調整、筋力トレーニング、有酸素運動、日常活動量を組み合わせながら、自分が続けやすい方法を見つけることが大切です。
時間効率を考えると、有酸素運動なしでなんとかしたいところですが…
理想のベストボディを目指して、仕上げていきましょう。
ダイエット・ボディメイクに興味あるかたは、ボディハッカーが集い、運営する「ボディハッカーズラボ （福岡パーソナルトレーニグジム）」もぜひチェックください♪
ベストボディの作り方で参考になる記事
・腹筋ローラー最強説！最も効率的に割るトレーニング方法はコロコロ
・筋トレさぼると筋肉・筋力はどの位の期間で落ちるか…マッスルメモリー！！
Bodyhackをフォローする
