こんにちは、風邪で筋トレして悪化した筋肉紳士プロデューサー（@changomi）です。
風邪のとき筋トレしていい？
発熱、強いだるさ、全身症状があるときは休養を優先。回復して日常生活に戻れたら、軽い運動から段階的に再開しましょう。
アスリートやトレーニーの方は、体力や筋力がおちてしまうのが怖くて、ちょっとした風邪なら、トレーニングしたくなりますよね。
ただ、それは逆効果。
むしろ体調を悪化させて回復を遅らせる可能性があるので、発熱や強いだるさ・全身症状があるときは休養を優先することをお勧め致します。
▽もくじ
１．風邪時はカタボリック
２．どうしても体を動かしたいなら
３．さいごに
風邪時はカタボリック
焦る気持ちはわかりますが、風邪や発熱時は普段どおりの力を出しにくく、無理なワークアウトは回復の妨げになることがあります。数日休んだからといって、すぐ大きく筋肉が落ちるわけではありません。
カタボリックとは「身体の細胞や筋肉を分解してエネルギーを得ている状態」
風邪をひくと免疫反応や発熱、食欲低下などが起こり、普段と同じ運動・食事・睡眠を維持しにくくなります。「筋肉を同化する力が残らない」と単純化するより、まず回復に必要な休養を確保しましょう。
アナボリックとは「体内に蓄積された栄養素（タンパク質）を吸収し、筋肉をつくっている状態。
体調が悪い状態で無理に高強度トレーニングをしても、質の高い運動になりにくく、けがや体調悪化のリスクも上がります。休養もトレーニングの一部と考えましょう。
どうしても体を動かしたいなら
風邪をひくと集中力が無く、力も十分に引き出せず、中途半端にしか追い込めませんので質の良いトレーニングができません。
休みたくない気持ちは痛いほどわかりますが、栄養補給して回復することに専念する方が効率的です。
どうしても体を動かしたい場合でも、発熱・全身の筋肉痛・強いだるさ・息苦しさなどがあるときは運動を避けましょう。軽い鼻や喉の症状だけで、すでに回復傾向にある場合でも、散歩や軽い動き程度から様子をみるのが無難です。
運動を再開する場合は、症状がぶり返さないかを確認しながら、時間・重量・セット数を普段より抑えて段階的に戻すのがおすすめです。特定の部位だけを避ければよい、という考え方ではありません。
高強度・長時間運動と感染リスクの関係は単純ではなく、昔よく説明された「オープン・ウィンドウ」だけで判断できるものではありません。体調不良時は理論より、発熱・全身症状・疲労の有無を基準に休養を優先しましょう。
「休むと筋肉が落ちるのでは」と焦る気持ちはありますが、体調不良時に無理をするメリットは大きくありません。回復してから軽い運動→通常メニューへ戻す方が結果的にトレーニングを続けやすいです。
風邪・筋トレ・栄養を続けて読む
参考：Febrile Illness in the Athlete／Acute Illness in the Athlete
さいごに
風邪や発熱時に、無理して筋トレを続ける必要がないことは伝わりましたでしょうか？
まずはしっかりと治す。そして、そもそも風邪ひかないように日頃から体調管理に気を使う！
普段からトレーニング量が多い人ほど、睡眠・食事・疲労管理も含めて体調を整えることが大切です。
手洗い・必要な場面でのマスク・十分な睡眠など、基本的な感染対策と体調管理を続けましょう。
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