こんにちは、不覚にも風邪と高熱で寝込んでしまったナカゴミです。
こんな時にアスリートやトレーニーが思うのは「せっかく育ててきた筋肉達を弱らせたくない…。カタボリックこわいよ…」という事。
カタボリックとは「身体の細胞や筋肉を分解してエネルギーを得ている状態」
風邪ひいた時に気になるのが、「食べられない間に筋肉が落ちないか」ということ。結論からいうと、食事量が落ちてタンパク質を取りにくい時にプロテインを使うのは一つの選択肢です。ただし、風邪を早く治すためにBCAAやグルタミンを必須で追加する必要はありません。
競技でドーピング検査の対象になる方は、風邪薬だけでなくサプリメントも含め、使用前に競技団体やアンチ・ドーピング機関の最新情報を確認してください。プロテインやBCAAも製品ごとに成分・混入リスクが異なるので、「サプリなら必ず大丈夫」とは言い切れません。
▽もくじ
１．風邪時はプロテイン（タンパク質）
２．BCAA・グルタミンは風邪対策になる？
３．風邪時の栄養補給トリビア
風邪時はプロテインでタンパク質を摂取
風邪を引いたときは消化器官（胃や腸）が弱っているために、消化が良いもの（おかゆや雑炊等）を食べますよね。
風邪や発熱時は、食欲低下や吐き気・だるさなどで普段どおりの食事が取りづらくなることがあります。無理に大量に食べるより、食べられる範囲で水分と栄養を確保しましょう。
その為、消化器官への負担が大きい、消化しづらい、脂っこい料理は体がうけつけないので、消化しやすく栄養があるものを食べる必要があります。
その点プロテインは、食事量が落ちている時にタンパク質を補いやすい食品です。ただし、必ず消化が良いとは限らないので、乳製品が合わない人や吐き気・下痢がある時は無理に飲まないようにしましょう。
発熱や食欲低下が続くと普段と同じ食事・トレーニングができず、体重や筋量が気になることもあります。ただ、数日休んだからといって一気に筋肉がなくなるわけではありません。回復を優先しましょう。
体調不良時に「体重×2g」のような高いタンパク質量を一律に目標にする必要はありません。普段の食事から無理なく取れる量を確保し、不足する時だけプロテインで補うくらいで十分です。
BCAA・グルタミンは風邪対策になる？
高熱が出た時に筋肉を落とさないというのは、一般トレーニーや、体が弱くなりがちな高齢者にも最大のテーマ。
普段からBCAAやグルタミンを使っている方もいますが、風邪を治す目的で必須になるサプリではありません。まずは食事・水分・休養を優先しましょう。
BCAAは、必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。運動後の筋肉痛などを研究した報告はありますが、一般的な風邪の治療効果を示すものではありません。
BCAAは体内で十分に合成できない必須アミノ酸、グルタミンは体内でも合成されるアミノ酸です。どちらも体内で役割を持ちますが、追加すれば風邪が早く治る、とまでは言えません。
BCAAやグルタミンの適量は製品・目的によって異なり、風邪の時の推奨量として「2〜4g、上限10g」と決められているわけではありません。風邪対策のために追加量を増やす必要はありません。
風邪時の栄養補給トリビア
プロテインは食事量が落ちた時の栄養補助として使えます。一方、グルタミンサプリメントは研究結果が一定しておらず、一般的な風邪に対して「免疫力を高めて治す」と断定できるものではありません。
・ビタミンA
（健康維持に必要な栄養素の一つ）
・ビタミンB群
（エネルギー代謝などに関わる栄養素）
・ビタミンC
（健康維持に必要。風邪を治す目的で大量摂取するものではない）
・グルタミン
（体内でも作られるアミノ酸。風邪治療目的での追加摂取は不要）
・BCAA
（必須アミノ酸の一部。風邪治療目的での追加摂取は不要）
・プロテイン
（食事でタンパク質を取りにくい時の補助食品）
ビタミンCなどのビタミン・ミネラルは日々の健康維持に必要ですが、症状が出てから大量に摂れば風邪が早く治るというものではありません。食事が取れるなら、消化しやすい食品から無理なく補いましょう。
ビタミンCはパセリやブロッコリー、ピーマンなどの緑黄色野菜、レモンやいちごなどの果物。グルタミンは、小麦粉や大豆、サトウキビ、海藻類、魚、肉、卵、チーズ、トマト等に多く含まれます。
風邪・筋トレ・栄養を続けて読む
参考：NIH Vitamin C Fact Sheet／グルタミン補給の系統的レビュー・メタ解析／BCAA補給の系統的レビュー
さいごに
風邪や高熱時の栄養補給について、知識がふかまりましたか？
風邪の時は休養と水分補給を優先し、食べられる範囲で普段の食事を取りましょう。プロテインは必要なら補助的に使う程度で十分です。
高熱が続く、息苦しい、脱水がある、症状が悪化する場合は医療機関への相談を優先してください。
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