プロテインの選び方【初心者男性・女性】効果的な飲み方をマッスル解説

こんにちわ、ガリガリから3ヶ月で10kgの筋肉増量に成功した筋肉紳士プロデューサー(@changomi)です。

 

最近はモデルや俳優さん等、自身の美容や健康に気をつけている人は、プロテインを飲んでいる人が増えましたね

 

突然ですが、プロテインを初めて購入してみようと思っている皆さん、自分に合ったプロテイン選び、できそうですか?

 

海外のものを含めたら種類が半端じゃなく多いので、私は未だに、自分にあった最良のプロテインを探すべく、色々な種類を試し続けています(笑)

 

仕事柄(250名近いマッチョの皆さんをプロデュースする仕事)、マッチョの皆さんがどんなプロテインを使っているか把握しているのですが、飲んでいるプロテインやサプリメントはみんなバラバラで、正直どれがお勧めか選ぶのは中々難しいです。

 

ただ、プロテインを選ぶ際のポイント・判断基準には共通のものがありますので、今回はその選び方と効果的な飲み方を合わせてご紹介しようと思います。

 

少しでも、目的にあった、プロテイン探しに役立てば幸いです。

 

▽もくじ

1.プロテインとは
2.プロテインを選ぶ基準
3.1日にどれくらいのめばいいの?
4.どのタイミングで飲むのが効果的?

 

 

プロテインとは

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プロテインというと「マッチョが飲んでる粉」という誤解を日本ではもたれがちですが、プロテイン(protein)を日本語に訳すと「タンパク質」

 

その語源はギリシャ語のプロティオス(一番大切なもの)からきており、古来より重宝されている、人間が生きるうえで最も大切な3大栄養素の一つです。

 

飲めば筋肉がつく、ダイエットに効果がある、というものではなく、あくまで効率的かつ安価にタンパク質・栄養を摂取する為の「食糧」の一つである事を理解しておきましょう。

 

また、プロテインの原料となるものは大きく2つ(動物性と植物性)に分ける事ができ、原料によって値段や体への吸収スピード、人によっては合う・合わないがあります。

 

ホエイプロテイン:動物性(牛乳や卵から作られる)、ソイプロテイン:植物性(大豆からつくられる)、他にもカゼイン等ありますがそこらへんは最初は無視して大丈夫です。詳細は「ソイプロテイン、ホエイプロテインの違いは何?効果的な飲み方は?」記事にて

 

基本的にはホエイプロテインが安くて主流になっておりますので、最初のうちはとりあえずホエイプロテインから始めるのがお勧めです。

 

 

プロテインを選ぶ基準

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■タンパク質含有量(どれだけタンパク質が含まれているか)

プロテインはタンパク質を補給するためにわざわざ買って飲むわけですから、タンパク質以外の栄養素ばかり沢山入っていても意味がありません。最低でもタンパク質量がプロテイン全体の量の70%以上のものを選びましょう(パッケージに成分は記載されてます)。

 

中には、プロテインなのにタンパク質が30g中7gしか入ってないという商品もあるので注意しましょう(これは食事の代用として糖質等を多めに入れているのでオススメしません)。

 

また、パッケージにダイエット用とかスポーツ用とか色々書いてあるプロテインもありますが、基本的にそういう商品は値段が高く設定してあるだけで成分としては微妙なものが多いので、しっかりと成分をみて判断しましょう。

 

 

■溶けやすさ

値段が安く、質の悪いプロテインは溶けにくい傾向があります(個人的感想)。「コップにいれて箸でかきまわして飲む」方法は溶けやすいプロテインでも全部溶かすのは難しいので、飲む際はシェイカーで混ぜて飲むのが基本です。

 

シェイカーの選びからは「【初心者向け】お勧めプロテインシェイカーと選び方(100均、スマートシェイク等)」を参考にどうぞ!

 

溶けやすいものは2、3回程シェイクするだけでも溶けますが、質の悪いものはどれだけ混ぜてもシェイカーの角に粉が固まってへばりついてしまいます。非常にもったいない&洗うのが面倒というのもありますが、体内に入っても吸収され辛い可能性が高く、お腹を壊す原因になりうるので溶けやすさは非常に大切です。

 

 

■泡立ち

質の悪いものは泡が物凄く立ちます。そして泡をそのまま飲むと、そのうち3分の2がオナラとして排出されますので、プロテイン飲むとオナラやゲップが多くなるという人はこの泡が原因です。「泡はオナラにしかならない」と割り切って、飲まないようにしましょう。

 

シェイカーを横に回すようにして振ると泡が立ち辛いのですが時間がかかりますし、シェイク後に横にしておくと泡がおさまるのが少し早い等、小技もありますが基本的には泡が立ち辛いものを選びましょう。参考に「プロテインで下痢やガス腹に?オナラが異常な方の腸内対策方法」もどうぞ

 

 

■味・風味

味は基本のバニラ味以外にもメーカーによって多種多様にあります。好みに合わせて選びましょう。ただし、牛乳でわることを前提とした味は、最初は避けた方がいいかもしれません。

 

私のように下痢になりやすい人は、牛乳でわると消化が悪くなったり、お腹が緩くなり、せっかく摂取したタンパク質を吸収できずに体外に出てしまう可能性が高いので基本は水でわるようにしましょう。最近のは基本的にはおいしいので水でも問題ありません。

 

 

■タンパク質1gあたりの値段

プロテインはあくまで、タンパク質を効率よく安価に摂取するための食糧ですので、タンパク質1gあたりいくらで摂取できるのかを気にしましょう。1gあたり2.5円位〜5円位まで結構な差があるのでしっかりと計算して確認しましょう。

 

お肉や大豆等だけでタンパク質を摂取する事もできますが、毎日必要な量を摂取するには量とお金がとんでもなくかかってしまうので、みんなプロテインで補っているのが現状です。

 

 

1日にどれくらいのめばいいの?

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プロテインを飲むにあたって、1日どれくらいの量のタンパク質を摂取したら良いのか、目安をお伝えします。

 

通常に生活している分には1日の摂取量が「体重×1g程度」で問題ないのですが、アスリートや筋肉量を増やしたい、基礎代謝を上げて痩せたいという人は「体重×2g or 3g」のタンパク質を摂取しましょう。

 

ちなみにボディビルダーさんは1日体重×3gは摂取するようです。

 

また、1回のタンパク質摂取量は30g程度が体内に効率よく吸収できる目安です。1回の食事で100g摂取しても吸収できなかった分は脂肪として体内に蓄積されてしまうリスクがあるので注意しましょう。

 

また、30g程度のタンパク質は約3時間で体内に吸収が完了する為、3時間毎にちょこちょこタンパク質を摂取する事がポイントになります(人は体内にタンパク質として蓄えておく事ができない為)

 

ハリウッド俳優のボディメイクを担当する場合は、早急に肉体を仕上げる必要があるので、2時間毎にタンパク質を20g程度ずついれているみたいですよ。詳細は「筋トレしても体重が増えないのは食事のせい?」を参考にどうぞ!

 

 

どのタイミングで飲むのが効果的?

寝る前にプロテイン

最も筋肉への吸収効率が良いのが「トレーニング後30分以内」ですので、ここはしっかりとおさえましょう。ちなみにトレーニング後の体については「「有酸素運動は必要ない?」ベストボディな体脂肪率3%の人に聞いてみた」を参考にどうぞ!

 

あと、おさえておきたいのが「起床後」と「寝る前」

 

先程タンパク質は3時間毎に摂取する事が良いとお伝えしましたが、それは寝ている間も同じで、寝る直前に摂取したとしても起きる頃には、体内のタンパク質がすっからかんになっております。

 

起きたら早急に摂取しておかないと、筋肉を分解してエネルギーに変える作用が体でおこってしまいますので、プロテインで素早く補給しましょう。

 

また、寝ている間は成長ホルモンが多量にでており、筋肉の修復等を活性化させているので、より強く復活させる為にタンパク質を摂取しておいて問題ないでしょう。

 

トレーニング前やトレーニング中に飲んでいる人もいますが(トレーニングに使うエネルギー源として)、そこは他のもので補えるところではあるので、無理して飲む必要はないかと思います。

 

 

さいごに

プロテインの選び方や効果的な飲み方等は参考になりましたか?

 

体の仕組みを理解することで、自ずと、自分にあったプロテインを探せるようになります。

 

あくまでプロテインを飲む事が目的ではなく、スレンダーになりたい、強くなりたい、マッチョになりたい、といった目的を忘れずに、自分にあった栄養の摂取方法を模索していきましょう。

 

食べ物があなたの肉体全てを形作っている事を忘れずに、精進あるのみです!

 

中込 智喜(GOMI)SMILE ACADEMY,INC. CEO

投稿者の過去記事

185㎝、76kg、SMILE ACADEMY,INC. CEO。筋肉紳士プロデューサー。1984年山梨県生まれ。早稲田大学スポーツ医科学科卒業。パフォーマンスチームALL OUTのプロデューサーとして世界の医療費削減プロジェクトを進行中。パフォーマンス・メディカル領域は専門領域だが、ボディメイクは現在自分の肉体改造で勉強・実験中。

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