どうも皆さんこんにちは。
ボディハッカーのGAIKINこと外資系筋肉（@nanchatte_mscl）です。
減量中、初期ならまだしも大会が近く減量末期の飲み会。
本音を言えば参加せずジムに行きたいけれど、自分の立場やその飲み会の位置づけによっては参加せざるを得ない…
サラリーマントレーニーならそんな場面もあるのではないでしょうか。
私外資系筋肉も、割と飲み会文化のある会社に勤めながら筋トレに励むサラリーマントレーニーです。
そういった場面によく遭遇するのです。
今回はそんなトレーニーに向けて、減量中の飲み会の乗り越え方をご紹介したいと思います。
▽もくじ
1．ソフトドリンク(お茶)で貫く。お酒は飲んでもハイボール
2．ひたすらあっさりとしたを「高タンパク」メニューを食べる
3．諦めて食べるが「脂質」だけはブロックする
4．注文係などの雑用を積極的にこなす
5．一気飲みを煽られたらプロテインを一気飲みする
1、飲む量を決めて、ノンアル・お茶も使う
ビールや日本酒に含まれる糖質は意外と馬鹿になりません。
ビールや日本酒は100ml中に3〜5gの糖質、ビールにいたってはジョッキ1杯で糖質を20g以上は摂取することになるでしょう。
もちろん、飲み会ではその1杯で終わることなどないでしょうし、結局気がつけば糖質の摂りすぎに…ということになりがちです。
体脂肪の増減は、糖質と脂質が直接「くっつく」ことで決まるわけではありません。減量中は、お酒・料理を含めた1日全体のエネルギー摂取量を見るのが基本です。
「ビール」と「唐揚げ」、締めの「ラーメン」は痩せたい時には最悪の組み合わせと言えるでしょう。
糖質は1gあたり4kcalのエネルギーを持っていることも忘れてはいけません。
2、ひたすらあっさりとした「高タンパク」メニューを食べる
居酒屋にも、筋肉に嬉しい料理はあります。
枝豆、たこわさ、お刺身、エイヒレなど、あっさりとしたタンパク質を意識的に注文するようにしましょう。
同じタンパク質でも、居酒屋の炒め物は大量の油で炒められていることが多く、オススメできません。
揚げ物は言うまでもありません。
また、タンパク質を摂取することで酔い状態を引き起こす「アセトアルデヒド」の量が増えにくくなります。
「二日酔いの防止にも、タンパク質」という合言葉を胸に刻みましょう。
3、食べるなら量とメニューで調整する
「脂質の吸収をブロックする」とうたうサプリメントもありますが、飲み会で食べた脂質を帳消しにできるものではありません。減量中は、揚げ物や高脂質メニューを減らし、量を調整する方が確実です。
キトサンを使った研究では体重への小さな変化が報告されていますが、効果は限定的で研究結果にもばらつきがあります。「脂質を吸収させない」目的で頼るのはおすすめしません。
サプリメントの作用を単純に「食べた脂質と結合して無効化する」と考えず、食事量そのものを整えるのが基本です。
サプリメントだけで食事由来の脂質を十分に排出できる、と断定できる根拠はありません。
ただし繰り返しになりますが、これはあくまで非常手段であり、常用すべきものではありません。
カロリーとPFCバランスの管理はしっかりと行っていきましょう。
4、注文係などの雑用を積極的にこなす
飲み会に参加しても、飲まないうえに食べないとなると、先輩方から「アイツなんなんだよ」とひんしゅくを買いかねません。
そんな時こそテーブルの端かつ通路側に座り、積極的に注文係や、空いたグラスやお皿を店員さんに渡す係をかってでるのです。
飲み食いできずムッとするのではなく、そのような気遣いがあれば周りも不快な気分になりませんし、「ありがとう」といった掛け声をフックにコミュニケーションを深めることができます。
また、周囲の方々からは「あいつは減量中で食べれないのに、しっかり飲み会には顔を出すし気が利く」と、かなりプラスの評価を頂けるかもしれません。
普段から筋トレに励み、人づきあいが悪くなりがちな分、そういった細かい気配りはしっかりとしておくと、かなり社内でも過ごしやすい環境を整えることができるでしょう。
5、一気飲みはしない。飲まない選択肢を用意する
一気飲みは急性アルコール中毒につながる危険な飲み方です。周囲に勧められても断り、ノンアルコール飲料やお茶に切り替えましょう。
そんな時は「お酒は飲めないけど、俺、プロテインシェイクしてから飲み終わるまでめちゃくちゃ速いっすよ」などと、代替案を煽り気味に提案することで「うぇーいwww」みたいな盛り上がった雰囲気を作りにいきましょう。
プロテインは通常の栄養補給として飲めば十分です。飲み会の「一気飲み」の代替としてプロテインを一気に飲む必要もありません。
この技を使う場合、飲み会の日には予め大きめのシェイカーにプロテインを入れて持参しておきましょう。
お酒でプロテインを割られないよう、事前にチェイサーの水を頼んでおくのも忘れずに。
最近はプロテインの持ち運びにも便利なアイテムがいろいろ出ていますしね。
※一気飲みは危険です。アルコールでも他の飲料でも、無理な一気飲みは避けましょう。
減量・栄養を続けて読む
参考：NIAAA：アルコールとカロリー／キトサンの2024年メタ解析
最後に
いかがでしたでしょうか。
どうしても仕事で外せない飲み会が…という中で活かせるテクニック・アイディアが、少しでもボディメイクと仕事の両立に役立てば幸いです。
ちなみに私、外資系筋肉は全くお酒が飲めないので、ウーロン茶を飲みながら積極的に雑用係をこなしています（笑）
もちろんそんなに頻繁には飲み会に行かず、基本的には仕事後にはジムに行ってますけどね！
さて、福岡で体を鍛えるなら、国内最高クラスのパーソナルトレーナーが揃った「ボディハッカーズラボ」へ！
また、サラリーマントレーニーの方もそうでない方も、筋肉を活かして活動したいという方のボディハッカーの登録をお待ちしております！
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