どうも皆さんこんにちは。

 

ボディハッカーのGAIKINこと外資系筋肉（@nanchatte_mscl）です。

 

気づけば2019年も終わりを迎えますね。

 

私外資系筋肉、ボディハッカーとしては2018年から色んなイベントに参加させていただいておりましたが、実は筋肉関連のコンテストはこの2019年が初挑戦でした。

 

参加した大会は6月の「ベストボディジャパン仙台大会」、11月の「Summer Style Award Rookies Challenge Cup」の2つ。

 

ベストボディジャパン出場時は減量が全くうまくいかなかったのですが、その失敗を活かし、サマスタではなんとか入賞を果たすことができました！

 

大きな大会ではないものの、他団体の大会で優勝している選手などとも肩を並べながら結果を残せたことは自信に繋がりました。

 

そこで今回は、その減量に失敗した大きな要素５選をお伝えさせていただきます。

 

下記のことをすると、減量は失敗しますので、反面教師としてご一読ください！

 

コンテストにこれから初挑戦！という方が、初戦から良い絞りのコンディションを作れることに少しでも役立てれば嬉しいです。

 

▽減量が失敗する理由　もくじ

1．数値を管理する減量期が短い
2．食事をルーティン化していない
3．ビタミン/ミネラルを気にしない
4．疲労をためたり睡眠不足になる
5．チートデイやカーボアップをしすぎる

 

 

 

 数値を管理する減量期が短い

 

減量において最も重要なことは、

 

「食事をしっかり管理し、適切なPFCバランスと総摂取カロリーを守ること」です。

 

※PFCバランスとはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のバランスのこと。

 

総摂取カロリーの目安についてはこちらのサイトで基礎代謝を算出し、ご自身のアクティブレベルに応じて下記係数を乗算します。

 

アクティブレベル低	ほぼデスクワークで特に運動しない	×1.2
アクティブレベル中	立ち仕事や力仕事が多い	×1.55
アクティブレベル高	立ち仕事や力仕事に加えてジムなどで運動している	×1.725

 

例えば私の場合は175cm・78kg・24歳男性・アクティブレベル中(普段はデスクワークで週５ほどジム)ですので、基礎代謝1,837kcal × 1.55 = 2,847kcal が1日の総摂取カロリーの目安となります。

 

また、体脂肪は1kgあたり7,200kcalのカロリーオーバー/アンダーで増減します。

 

つまり、もし1日あたりの消費カロリーが摂取カロリーを720kcal下回っていれば10日で1kg（1日0.1kg×10日）体脂肪が減る計算になります。

 

先ほど脂質は1gあたり9kcalだと書きましたが、体脂肪という形となると純粋な脂質でなく2割水分を含むので9kcal×1,000g×0.8=7,200kcalという計算になります。

 

これを踏まえたうえで、自らの減量期間とペースを考慮して減量期間の総摂取カロリーを決めます。

 

と、ここまでは大丈夫でしょうか？？

 

そんなに難しい計算ではないので、一つひとつ噛み砕きつつついてきてくださいね（笑）

 

そしてさらに、

 

炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのカロリーを持ち、下記のようにPFCを設定します。

 

(1) タンパク質の摂取量を体重(kg)×2ほどに設定する

 

(2) 脂質の摂取量は体重(kg)×0.9倍以下にする

 

(3) 上記で算出したタンパク質と脂質のカロリーを足した数字を出す

 

(4) １日の摂取目標カロリーから(3)の数字を引くと、それが「１日の炭水化物の総カロリー」となります

 

(5) 引き算で出た数字を4で割って出た数字が「１日の炭水化物摂取量」

 

例えば私の場合、減量期終盤の1日の摂取カロリーは1,900kcalを目安に設定しており、

 

タンパク質：150g × 4kcal = 600kcal

脂質：35g × 9kcal = 315kcal

炭水化物：250g × 4kcal = 1,000kcal

 

の内訳で約1,900kcalを摂取しています。

 

減量は感覚で行うと、意外と数値に大き乖離が出てしまうので、しっかりと毎回を食事を管理し、厳格に数値管理をした減量期間を一定期間を確保しましょう。

 

また、コンテスト初挑戦の方は、半年ほど期間をとっても取り過ぎではないでしょう。

 

私の初挑戦時は感覚で減量を進めすぎており、いざ厳格に計算をしてみたら摂取カロリーが想定より多かった…という絵に描いたようなミスをしました。

 

そりゃあ、絞れないですよね。

 

管理における私のオススメは、かの有名なスポーツブランドUNDER AMOURの「MyFitnessPal」というアプリです。

 

食べたものの名称を検索したり、バーコードをスキャンするだけでカロリーやPFCバランスを自動で入力し、計算してくれます。

 

加えて目標摂取カロリー/PFCに対しての進捗管理も出来ます。

 

そして何より、無料。強い。

 

 

食事をルーティン化していない

※この5選の失敗の反省を活かした結果、同じ体重・同じようなポーズでもベストボディ時(左)とサマスタ時(右)では上記のように仕上がりが変わりました。

 

減量期間は、上記のようにまずしっかりとカロリーと栄養素を管理する必要があります。

 

そのためのコツとしては、ある程度食事を固定化しルーティンにしてしまうことです。

 

毎回毎回違うものを食べていると栄養の計算が面倒だったり、不意に余計なカロリーを摂取してしまう原因となります。

 

時間もルーティン化してしまうことが出来れば、余計な空腹ストレスを感じることなく減量がスムーズに進むでしょう。

 

ただ、完全に固定にしてしまうと栄養の偏りが発生したり精神的に辛いかもしれません・・・。

 

数パターンをまとめて用意できるとベストです。

 

いわゆる「ミールプレップ」というやつですね。

 

 

PFCバランスだけを気にしてビタミン・ミネラルを気にしない

 

上記(1)で総摂取カロリーとPFCバランスが大事ということもお伝えしましたが、ビタミンとミネラルについても忘れてはいけません。

 

実際、タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素は、ビタミンとミネラルがしっかり摂取されなければ代謝されません。

 

特にビタミンB群は重要で、ビタミンB1は糖質、B2は脂質、B6はタンパク質の代謝に関わっています。

 

PFCを厳格に守っても意外と減量が進まない・・・という時にはビタミンミネラルが不足しているかもしれません。

 

また、こちらのサイトで紹介されているビタミンの1日の摂取基準量は特に1日なにもせず過ごした場合の基準です。

 

ストレスなどで破壊されることを考えると、ハードに働きハードに身体を追い込むトレーニーは意識的に多めに摂取しても良いと個人的には考えています。

 

そしてこれらは複合的に働くもので、例えば、ビタミンCだけたくさん摂取してもその期待されるべき効果は発揮されません。

 

サプリメントから摂取する際にはマルチビタミン・マルチミネラルを摂取しましょう。

 

実際に私もマルチでビタミンミネラルを意識的に多めに摂取するようになってから、体調も良くなり減量も加速しました。

 

 

疲労をためたり睡眠不足で自律神経が弱まる

 

実はトレーニングで動かす骨格筋は、全身の筋肉の20～30%程度しかありません。

 

全身の筋肉のうちの、その他多くは内臓筋です。

 

筋肉をつけることでもちろん代謝は上がるのですが、とはいえ全身の3割弱なので、全身の代謝を活性化させるためには内臓筋の動きを活発にする必要があります。

 

そして、意識的に動かせる随意筋である骨格筋とは違い、内臓筋の動きは自律神経が司っています。

 

自律神経の動きを良くするためには、休息をしっかりと取り、ストレスを程よくいなすことが重要です。

 

寝起きストレッチや深呼吸などをすることでも、自律神経の働きをオンにすることができますので、ぜひ習慣にしてみてください。

 

ストイックすぎてストレスがたまりすぎるのも、この観点でいうと逆効果となります。

 

無理のない減量計画を立てていきましょう。

 

 

チートデイやカーボアップなど、小手先のことをしすぎる

※私 外資系筋肉は真ん中の10番です。

 

減量過程やコンテスト前にはチートデイやカーボアップなど、様々な調整テクニックが存在します。

 

これらは確かに、しっかりと身体が仕上がっている人たちにとっては有効なテクニックとなりますが、「食べれるから」といって乱用してはいけません。

 

別に必要ないのにただ食べたいからチートデイ、必要ないのに大会直前にカーボアップで食べすぎ、などというケースが「私」も含めて、多々散見されます。

 

絞れていなければ、最後の最後まで通常の減量を続けるべきです。

 

このようなテクに頼り過ぎず、減量の原則である運動と食事管理をしっかりと貫きましょう。

 

 

最後に

 

いかがでしたでしょうか。

 

フィットネスブームも加速し、大会にチャレンジする方も年々増加しています。

 

初めての減量は分からないことだらけで、色々なことも試してみたくなってしまうかもしれません。

 

今回の私の失敗談が、少しでも皆様の減量成功の役に立てれば本当に嬉しいです！

 

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また、コンテストに出る方もそうでない方も、筋肉を活かして活動したいという方のボディハッカーの登録をお待ちしております！

 

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