こんにちは、だいぶ体が大きくなってきた、筋肉紳士プロデューサー（@changomi）です。
みなさん、ブロッコリーはお好きですか？ そう、あの「森」みたいな食べ物です（笑）
実は、先日ALLOUTのメンバー（ONIKKY）からこんな事を聞きました。
ブロッコリーさえ食べておけば、他に野菜はいりませんよ。体を大きくしようと思ったら野菜の中ではブロッコリーが最強ですもんね。ビルダーやトレーニーでは常識ですよ。
ONIKKYは自分専用の冷蔵庫にブロッコリーを何カブもストックしており、減量中でお腹減った時はひたすらブロッコリーにかぶりついているらしい…。
というわけで、今回は高タンパク低カロリーの野菜代表である「ブロッコリー最強説」を検証していきたいと思います。
▽もくじ
１．ブロッコリーの栄養が凄い
２．ブロッコリーは健康にも効果絶大
３．減量・ダイエットに最適
４．ブロッコリーとホルモン代謝の研究
ブロッコリーの栄養が凄い
＜ブロッコリー100gあたり＞
エネルギー33kcal、たんぱく質4.3g、水分89g、脂質0.5g、炭水化物5.2g、食物繊維4.4g、ビタミンB1 0.14mｇ、ビタミンB2 0.20mｇ、ビタミンC 120mｇ、カルシウム38mｇ、マグネシウム26mｇ
さて、数字だけみてもイマイチわからないと思うので、他の食べ物と対比してみますと、例えば同じく低カロリーで知られる「もやし」ですが、100gで12kcalと低カロリーですが、たんぱく質はブロッコリーの半分以下の1.6gしかありません。
また、野菜の中で最もたんぱく質が多いと言われる芽キャベツ（100gあたり5.3g）と比べると、食物繊維は約2.4倍、ビタミンB1は3.5倍、ビタミンB2は6.6倍、ビタミンCは2.9倍となります。
食物繊維は、カロリーは含みませんが、体内で膨張して消化を遅らせる働きがあります。また、食物繊維の整腸作用によって腸がきれいになるので、アミノ酸をより効率的に吸収する働きがあります。
つまり、ブロッコリーはお腹いっぱいになりやすくて、腸の調子を整えてくれて、かつタンパク質等の吸収をよくしてくれるわけですね！ さらにビタミンが豊富なので体の回復にも効果的という…。
ビタミンは、3大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質を燃やすのに必要な栄養素です。なかでもビタミンB群には、疲労回復や、筋トレで傷ついて筋肉の修復をサポートする働きがあり、トレーニーにはかかせません。
ブロッコリーは健康にも効果絶大
ブロッコリーにはたんぱく質以外にもビタミンCが豊富で、実はレモンの約2倍含まれてます。
これによって風邪予防、お肌を綺麗に保つ効果があります。
更に緑黄色野菜の一つなので、βカロチンも豊富にふくまれています。ビタミンやミネラルが豊富なので抗酸化作用が期待でき、更に動脈硬化のリスクを抑える事ができます。
ミネラルは体調維持に欠かせない栄養素で、骨のもとになる”カルシウム”、赤血球をつくり貧血を予防する”鉄”、酵素を活性化して代謝をあげる”マグネシウム”、体内の水分バランスを保つ”ナトリウム”、免疫力を高め風邪を予防する”亜鉛”などがあります。また、ミネラルは体内でつくれない栄養素なため、食品から摂らなければなりません。
ブロッコリー恐るべし！
減量・ダイエットに最適
減量・ダイエット時には炭水化物の摂取を極力おさえる必要があるので、食べられるものがどうしても限られてきます。
そんな時に心強い味方がブロッコリー！
安くて低カロリーと言えば「もやし」ですが、栄養素がブロッコリーよりもだいぶ少なく、食べた気にならないのが最大の欠点。その点ブロッコリーは、歯ごたえもあり、食物繊維が豊富なので、食べればお腹の中で水分を含み、かなりお腹いっぱいになります。
そして何より美味しくて調理が簡単！
ゆでるだけで、塩で食べてもマヨネーズで食べても美味しいですよね。
ブロッコリーとささみ、ブロッコリーとゆで卵等、筋トレ最強飯と言われており、調理も簡単なのでぜひ色々試してみて下さい。
その他にも、脂肪やコレステロールを吸着して排出、糖質の吸収を遅らせ血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります。
ダイエットや減量中は便秘になりやすいですが、食物繊維が善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるので便秘解消にも効果的です。
ブロッコリーとホルモン代謝の研究
エストロゲンは男女ともに体内で働く重要なホルモンで、骨や生殖機能など多くの役割があります。「筋トレの邪魔をするホルモン」と単純に捉えるのは適切ではありません。
ブロッコリーなどのアブラナ科野菜に含まれる成分から生じるインドール-3-カルビノール（I3C）は、ヒト研究でエストロゲン代謝に影響することが報告されています。ただし、通常の食事としてブロッコリーを食べることで「エストロゲンを抑えてテストステロンを高める」と断定できるものではありません。
※テストステロンは筋肉や骨格の形成に欠かせない男性ホルモンの1つ
女性がブロッコリーばかりたべていたら、男性みたいになるかといったらそうはなりませんのでご安心ください（笑）
野菜・タンパク質を続けて読む
参考：Indole-3-carbinolとエストロゲン代謝に関するヒト研究
さいごに
ブロッコリー、野菜最強説は信じて頂けたでしょうか？
ブロッコリーの栄養の高さはもちろん、豊富なビタミンとミネラル、そして大量の食物繊維を含んだ、ダイエットや減量にぴったりの食べ物になります。
あの「森」にそんな力があるとは驚きでしたが、本気でボディメイクするのであれば、ぜひ一度お試しください。
冷蔵庫にまるごとカブで購入し、いくつもストックしておきましょう（笑）
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