筋トレを効果的に!タンパク質を3時間に1回摂取する理由

こんにちわ、食生活を変えたらだいぶ体が大きくなってきた、筋肉紳士プロデューサー(@changomi)です。

 

皆さん、トレーニングを始めた時、トレーナーの方にこんな事をいわれたのではないでしょうか?

 

筋トレの効果を最大限にしようと思ったら3時間に1回、タンパク質を摂取してください」

 

WHY? なぜ? と思ったけど理由を聞きそびれてしまったアナタ!

 

理解して行動するのと、ただ言われたからやるのでは全く効果が変わってきますので、タンパク質の性質や筋肉の大きくなるメカニズムをしっかりと理解しましょう!

 

▽もくじ

1.1度に吸収できるタンパク質は30g?
2.摂取回収は5〜6回がベスト?
3.食事でなくともタンパク質を摂取できればよい
4.さいごに

 

 

人間が1度に吸収できるタンパク質は30g?

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タンパク質は、人間が生きていくうえで必要な栄養です。

 

1日のうちに、普通に生活している人は体重×1gのタンパク質。筋肉を育てたい人は体重×2g〜3gはタンパク質を摂取しましょう。

 

ちなみに、一回の摂取あたり、人間の体が吸収できるタンパク質量は30g程度が理想とされており、これは体内にてとりこんだタンパク質を消化吸収できるのが、消化の早いものでも2時間、遅いものだと4時間で約30g程度吸収できる事に起因します。

 

それ以上は吸収できずに、脂肪として体内に取り込まれるか、尿と一緒に体外に排出されます。

 

ちなみにハリウッド俳優等の肉体改造を請け負うトレーナーは、短期間で体を仕上げなければいけないので、2時間に1回の摂取をさせているみたいです。

 

例外として、トレーニング直後は身体が回復に欲するタンパク質が多いため、消化吸収したアミノ酸を効率的に使い、筋肉を増やす方向にたんぱく質が使われやすくなり、1回あたり30g以上(60g程度?)の吸収も可能です。

 

トレーニング後は多めに摂取しましょう。

 

 

1日の摂取回収は5〜6回がベスト?

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昔の相撲取りは1日2回の爆食いで、あの肉体を維持していましたが、内蔵への負担や、筋肉を分解しエネルギーを得ようとする糖新生が機能してしまうため、少ない摂取回数はあまりお勧めできません

 

1日2回だけの食事ですと空腹を感じる時間が多く、空腹時は体内のエネルギーが不足しており、血中のアミノ酸レベルも低くなっている状態ですので、このようなとき、私たちの身体では「糖新生」というメカニズムが働いて、エネルギーを自家発電しようとします。

 

糖新生とは糖以外の物質からグルコース(エネルギー)を生成する手段。糖新生では主に、筋肉を壊してアミノ酸を取り出し、そこからエネルギーを作り出そうとします。

 

1日に何回も小分けにして食事をとり、常に体内のエネルギーレベルや血中アミノ酸レベルを安定させておく事で糖新生を避ける事ができる為、1日に何回も栄養を摂取する事が体作りにおいて効果的です。

 

 

食事でなくともタンパク質を摂取できればよい

1日に何回も食事をとるのは中々むずかしいので、多くのトレーニーは食事の代わりにプロテインや、プロテインバー、たんぱく質が多く配合されているミールゼリーで補っています。

 

最初からプロテインドリンクとして販売されているものもありますので、そういったドリンクを水筒にいれておいて、水代わりに飲むのも良いかと思います。

 

ちなみに私はエクステンド(XRWND)を常に仕事中、水代わりにのんでます(笑)

 

食事をしっかりとるよりは手軽に安価で摂取できるのでお勧めです。

 

 

さいごに

タンパク質をこまめに30g〜60g程度摂取する事が効果的だとご理解頂けましたか?

 

仕事が忙しいとき等は意識して摂取しないと、すぐにカタボリックになってしまいますよ(笑)

 

先日、ダルビッシュさんもテレビの取材中にちょっといいですかと言って、謎のドリンク(クレアチンとカフェイン?)摂取していましたし、タイミングも非常に大切ですよね。

 

効率的にベストボディをめざしましょう!

 

中込 智喜(GOMI)SMILE ACADEMY,INC. CEO

投稿者の過去記事

185㎝、76kg、SMILE ACADEMY,INC. CEO。筋肉紳士プロデューサー。1984年山梨県生まれ。早稲田大学スポーツ医科学科卒業。パフォーマンスチームALL OUTのプロデューサーとして世界の医療費削減プロジェクトを進行中。パフォーマンス・メディカル領域は専門領域だが、ボディメイクは現在自分の肉体改造で勉強・実験中。

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