家トレでマッチョになるには？自宅筋トレの考え方・続け方 |
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家トレだけでも、負荷を少しずつ高めて継続すれば筋肉を増やすことは可能です。ただし、同じ腕立て伏せを同じ回数だけ続けるのではなく、回数・セット数・可動域・種目の難度などを段階的に上げる必要があります。
最初はスクワット、腕立て伏せ、腹筋系など大きな筋肉を使う種目を中心にし、慣れてきたら片脚種目、プランシェ系、腹筋ローラーなどへ進めます。筋肉を増やしたい場合は、トレーニングだけでなく十分な食事・タンパク質・睡眠も必要です。
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回答 パフォーマー / ライター(福岡県) 小原 明人(AKIHITO)がお答えいたします |
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筋肉を大きくする為には高負荷が必要な為、自身の体重だけでは中々効果的に鍛える事が難しいですが、やり方次第で負荷をかける事ができます。 例えば、ブルガリアンスクワット等が有名ですが片足に全ての体重が乗るようにすることで尋常ではない位の負荷をかんじることができます。 腕立てひとつとっても脚を高いところにおいて腕立てするだけでも負荷が一気に変わりますので、フォームを工夫してやってみて下さい。 あとは、コロコロ（腹筋ローラー）等はお勧めです。ALLOUTメンバーも、控え室でコロコロしているメンバーも多いですし、試してみてもよいかと思います。 参考１：筋肉業界の常識、腹筋ローラー最強説。最も効率的に割るトレーニング方法はコロコロ 参考２：筋トレ初心者におススメ！自宅でできるトレーニング法を伝授 |
