効率的な筋トレ方法は?鍛える順番とスケジューリングのコツを解説

man-461195_1280

こんにちわ!鼻炎持ちで苦しんでいるヒラノです|д゚)

 

トレーニング中に鼻水が出るとほんと辛いですよね・・・まぁそんなことは置いといて(笑)

 

みなさんは筋トレをする部位の”順番“を考えたことがありますか?

 

実は筋トレには、鍛える部位によって好ましいとされる順番があり、それを守ることで効率的にトレーニングができるようになるのです!

 

今回は、より効率的なトレーニングスケジュールを組むための知識を一緒にみていきましょう!

 

 

大きい筋肉と小さい筋肉の違い

bodybuilder-646506_1280

筋トレをする順番(パターン)としてよく言われるのは「大きい筋肉」から「小さい筋肉」へ、です。

 

大きい筋肉とは主に胸・背中・脚(太ももや臀部)などを指し、小さい筋肉とは主に肩・腕・足・腹筋などを指します。

 

筋肉の大きい部位は力が強く、筋トレでも重い重量を扱うためハードなトレーニングになることが多いです。

 

筋肉の回復速度で比べてみると、大きい筋肉の『胸・背中・脚』は回復時間が長いのに比べて、小さい筋肉の『肩・腕・足、腹筋』は回復時間が短いことが分かっています。

 

特に、腹筋は他の筋肉に比べて回復が早く毎日欠かさずトレーニングをする人が多いことで有名ですよね。

 

※腹筋は回復が早いからと言って、オーバートレーニングにならないわけではないので注意が必要です!!

 

 

筋トレスケジュールの組み方

day-planner-828611_1280

鍛えたい部位だけを集中的にトレーニングするのも良いですが、継続して筋トレをしていくにはスケジューリングに”コツ”が存在します。

 

それは、疲労や筋肉痛を持ち越さずに、身体が完全に回復した状態で筋トレにのぞむということです。

 

例えば、上半身にある筋肉(胸と背中)を立て続けにトレーニングすると、片方に疲労が残っていた場合に正しいフォームでトレーニングができないといった弊害があります。

 

解決策としては、上半身(胸)→下半身(脚)→上半身(背中)というように、大きい筋肉の部位を基本としたスケジュールを組むとよいでしょう。

 

もちろん、スケジュールの組み方によっては1日の内に、上半身(胸・背中)を鍛える方法もあります。

 

例を挙げると、

 

月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜
背中 背中

 

上記のようにスケジュールを組み、それぞれの曜日にプラスして小さい部位の筋トレを組み合わせると良いでしょう。

 

例えば、胸+腕、背中+腹筋、脚(太ももや臀部)+足といった具合です。

 

ただし、超回復をさせることを考えると小さい部位であっても連続で筋トレをするのは避けるべきです。

 

 

さいごに

筋トレをするときに1日で全身をくまなくトレーニングをすると、思ったより時間がかかり何より体力が持たないこともあるでしょう。

 

ですから週単位で筋トレのスケジュールを組む場合は、曜日ごとに鍛える部位を決める方が継続的かつ効率的な筋トレができると考えられます!

 

筋肉が回復してない状態でのトレーニングは絶対に避け、無理をせずにケガのない筋トレライフを楽しみましょう♪

 

~関連記事~

劇的に変わる!!筋トレに効果的な鏡の活用法とフォームの大切さ

痩せないで悩んでいる人必見!大筋郡を鍛え、効率的に体脂肪を落とす

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
平野賢正

平野賢正Media Manager

投稿者の過去記事

1993年生まれ、山口県下関市彦島育ち。現在は九州大学工学部地球環境工学科物理探査学研究室に所属。インターンシップを通じて知り合ったALL OUTメンバーと一緒に活動する中で筋トレに目覚め、自身の肉体を改造すべく日々邁進中。興味をもったものは突き詰めていくタイプ!

Follow Us!

follow us in feedly
PAGE TOP