こんにちわ、インターバルを40秒しかとらない筋肉紳士プロデューサー（@changomi）です。

 

トレーニーなら誰しも、トレーニングのインターバルについて、こんな事を聞いた事があると思います。

 

「10回位の重さならインターバルは1分位にした方が、成長ホルモンが出て筋肉が発達しやすい」

 

多くの場合はインターバルを短くする方が効果があるという話だと思いますが、実は最近の研究から一概にそうでもない。 と、言われる様になってきました。

 

それでは今回は、研究調査やデータに基づき、最適なインターバルについて検証・確認してみましょう！

 

▽もくじ

１．物理的刺激と科学的刺激
２．成長ホルモンは筋肥大と無関係？
３．筋肥大に最適のインターバルは？

 

 

物理的刺激と科学的刺激

まず、筋トレにおける筋肉への刺激は、「物理的刺激」と「化学的刺激」に分けて考えることができます。

 

物理的刺激とは、みてそのままですが、筋肉（筋繊維）を破壊する行為。科学的刺激とは、負荷を与える事で披露物質を溜め込ませ、脳の底部にある“脳下垂体”という部分から成長ホルモンを分泌させる行為になります。

 

筋肉痛は、この「疲労物質の蓄積」と「筋肉繊維に断裂による炎症」が原因とされております。

 

強い物理的刺激を与える場合、使用重量は重くなるほど効果的です。そのためにはインターバルを十分にとり、毎セット、筋肉を出来る限り回復させたうえで思いっきり破壊すると良いです（短いインターバルで行うと使用重量は落ちてしまうし、十分なレップスもこなせなくなってしまう為）。

 

逆に、強い化学的刺激を与える場合は、インターバルを短くしてひたすら追い込む事で、脳から成長ホルモンを全身に分泌させ、疲労物質をため込む事が効果的です。

 

 

成長ホルモンは筋肥大と無関係？

成長ホルモンを出すという点においてはインターバルを短くする事が効果的ですが、実は「筋肥大」については成長ホルモンはあまり関与していないというデータがあります（成長ホルモンは脂肪の分解は促進するので体脂肪率を落とすには効果的ですが…）

 

参考：2011年のDaniel. W. D. Westらの報告（海外のサイト）によれば、脚のトレーニングを12週間に渡ってハードに行ったところ、トレーニングによって分泌が高まった成長ホルモンやIGF-1と、筋発達との関連性はほとんど見られなかったとのです。

 

実は私、就寝中は成長ホルモンが出るので、いつも寝る前にプロテインをがっつり投入していましたが、筋肉の肥大にはあまり関与していなかったみたいで、ちょっとショックです（涙）

 

 

筋肥大に最適のインターバルは？

筋肥大や筋力向上を目的とした場合、2008年のBahmanらの研究によれば、スクワットで筋力を向上させるためには、4分程度のインターバルを取ることが最適だったとされています。

 

また、こちらもぜひ参考にして欲しいのですが（参考は海外のサイト）、トレーニング経験者にベンチプレスとレッグプレスを行わせ、インターバルが1分の群と3分の群、5分の群に分けて16週間トレーニングを行い、筋力を比較したところ、5分インターバル群が最も効果があり、1分インターバル群が最も効果が低かったという結果も…。

 

ちなみに、ベンチプレスの場合は7分のインターバルが最も効果的だったとされています。

 

つまり、きっちり休んで毎セットを筋肉がちぎれるように全力で物理的刺激を与えた方が、筋肥大・筋力向上には効果が高いということですね。

 

インターバルを長くとると、時間がかかってしまうのが難点ですが、種目を少なくして、たまにはベンチプレスだけ２時間、スクワットだけ２時間やるという日があっても良いかもしれません。

 

 

さいごに

目的が筋力向上や筋肥大の場合、肩や腕などの小さい筋肉では2～3分、背中や脚などの大きい筋肉では4～5分のインターバルを取るのが、心肺機能の回復も含め、ベストです。

 

音楽を聴きながらトレーニングをしてみると、ざっと１曲聞いてから次のセットに入るくらい。

 

Bon Joviの「It’s my life（大体4分30秒程度）」を聞き、鍛えた先に得られる人生を思い描きながらインターバルをとると理想のボディに近づけるかもしれませんね。

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