こんにちは。最近は生活のリズムが少し崩れつつある平野です|дﾟ)
筋トレに励むみなさん、睡眠時間はしっかり取れていますか？筋肉づくりではトレーニングだけでなく、回復に必要な睡眠も大切です。
筋肉は、鍛えている時に発達すると思われがちですが、実は筋トレ後の休息や睡眠が重要なのです。
現代人の生活スタイルでは整えるのが難しい睡眠。
そんな中でも筋トレの時間をうまく捻出できる優秀なトレーニーの皆様なら、睡眠時間もうまくとることができると思ってます！
睡眠は質？ 時間？ と気になる点は多々ありますので、まずは筋トレと睡眠の関連性をしっかりと学び、筋トレライフをより充実させていきましょう！！
筋トレに睡眠が必要な理由
筋トレに睡眠が重要なのは、運動後の回復・組織修復・次回のパフォーマンスを支えるためです。
筋トレ後は筋タンパク質の合成と分解が変化し、休養と栄養を取りながら身体が適応していきます。「超回復」という言葉だけで筋肥大の仕組みを説明するより、トレーニング・栄養・睡眠をセットで考える方が実践的です。
睡眠不足が続くと、疲労感や痛み、運動パフォーマンスに悪影響が出る可能性があります。トレーニング量を増やすほど、回復時間も意識しましょう。
ですから次の筋トレに備えるためには、キチンと身体を睡眠状態にして回復させることが大切です。
常に質の良い睡眠を考える
睡眠は「質だけ」「時間だけ」のどちらかで考えるのではなく、十分な時間・規則性・眠りやすい環境をまとめて整えるのが基本です。
成人では、米国睡眠医学会とSleep Research Societyが定期的に7時間以上の睡眠を推奨しています。必要量には個人差がありますが、慢性的な短時間睡眠は避けたいところです。
睡眠中には成長ホルモンを含むさまざまな生理反応が起こります。ただし、成長ホルモンだけで筋肥大が決まるわけではありません。2024年のレビューでも、運動後の筋肥大は複数の局所・全身要因が関わると整理されています。
仕事や私生活で睡眠時間が削られがちな場合も、「短時間でも質だけ上げれば十分」とは考えず、まず睡眠時間そのものを確保しましょう。そのうえで、寝室の光・音・温度、就寝時刻のばらつきを整えると続けやすくなります。
例えば、好きなリラックス音楽を流したり、お風呂上りにあったかくしてから布団に入ったりと、睡眠の妨げになる可能性があるものも、できるだけ取り除きましょう。
睡眠・回復を続けて読む
参考：AASM：成人の推奨睡眠時間／睡眠と運動誘発性筋損傷の回復レビュー／ホルモンと筋肥大の2024年レビュー
最後に
いかがでしたでしょうか。筋トレと睡眠の関連性がお分かりいただけたでしょうか。
質の良い睡眠をとり、疲れをしっかりとることができれば、次回の筋トレに筋肉が超回復した状態で挑むことができます！ 頭がスッキリした状態で筋トレに臨むことで、怪我の防止にも繋がります。
質の良い睡眠を大切にして、理想のボディを目指しましょう！！
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