ハムストリングス怪我・肉離れの対処法&その後の脚筋トレ方法

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こんにちわ、早稲田大学時代はスポーツ医学を勉強していたナカゴミです。

 

突然ですがみなさん、ハムストリングスは好きですか?

 

ハムストリングスとは、お尻のすぐ下からヒザの上までをまたいでいる筋肉の事で、脚を後ろにけったり曲げたりする動きをする体の中でも大きな部位の筋肉です。

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そう、僕は大好きです(笑)

 

ということで、今回はハムストリングスの怪我や予防方法、怪我した時はどんなトレーニングをしたら良いのか紹介致します。

 

▼目次
1、ハムストリングスの怪我とは
2、ハムストリングス怪我時の対処法
3、肉離れ以外の場合は?

 

 

ハムストリングスの怪我とは

ハムストリングス

ハムストリングスは走っている際に痛めることが多い筋肉で、特にダッシュを多用するスポーツ(陸上やサッカー)での怪我が多くみられます。

 

大きな筋肉なので、怪我をしてしまうと他のトレーニングができなくなってしまいます。しっかりと事前ケアをしましょう。

 

また、太もも裏の怪我のほとんどは「肉離れ」という筋肉繊維の断裂になります。

 

筋肉繊維が断裂している状態なので、当然その近辺の筋肉は使用する事ができなくなり、走る事はもちろん歩く事も困難なケースが多いのも特徴…めっちゃいたいです(涙)

 

 

ハムストリングス怪我時の対処法

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急性期(負傷してすぐ〜3日程度)とその後で、治療・対処法が変わってきます

 

負傷してすぐは何よりも「アイシング(冷やすこと)」と「固定(テーピングなど)」が最優先です。

 

3日もすれば炎症が治まってきますので、あとは整骨院いって施術を受けたりするとより早く回復します。電機とか音波とか、色々ありますので自分にあった治療法を試してみると良いかと思います。

 

なにはともあれ、まずはすぐに応急処置、整形外科にいきましょう!

 

 

肉離れ以外の場合は?

ハムストリングスの故障は断裂以外の場合、お尻のすぐ下の部分か、ヒザの裏近くの故障にわかれます。

 

さすがに肉離れしてしまった箇所はトレーニングできませんが、それ以外の故障であれば工夫次第で筋トレ可能です。

 

例えば膝の裏近くの怪我であれば、「シーテッドレッグカールマシン」でトレーニングが可能です。

脚の伸びきった状態から、曲げてくるときの初動が痛みを伴う可能性が高い為、自分の手でレバー部分を押して補助しましょう。

 

いつもより負荷を減らし、のびきった状態にまでならないようにゆっくりと行えば痛くありません

 

 

また、お尻のすぐ下の部分のハムストリングスに故障があった場合は「スティフレッグドデットリフト」が効果的です。

 

スティフレッグドデットリフトはお尻をスライドさせることで普通のデットリフト(ルーマニアンデッドリフト)とは違い、ハムストリングスやカーフに効くようにするトレーニングです。

※背中がまっすぐなっているか、丸まっているかの違いです


この場合は上の可動域を中心に動かしていきましょう。この方法ならヒザの上に負荷を乗せることが容易になるので、お尻のすぐ下に影響がまったくありません。

 

 

さいごに

ハムストリングスは非常に大きな部位の筋肉ですので、筋トレの成果が他の部位に比べて結果に繋がりやすいです。

 

そのため、ダイエットしようと思った時にはまっさきに鍛える部位ではありますので、無理をせずに、いざという時の為に対処法等もしっかりと勉強しておきましょう。

 

さーて、ゴールドジムにデッドリストでもしにいきましょうか!!

 

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中込 智喜(GOMI)

中込 智喜(GOMI)SMILE ACADEMY,INC. CEO

投稿者の過去記事

185㎝、76kg、SMILE ACADEMY,INC. CEO。ALLOUTプロデューサー。1984年山梨県生まれ。早稲田大学スポーツ医科学科卒業。パフォーマンスチームALL OUTのプロデューサーとして世界の医療費削減プロジェクトを進行中。パフォーマンス・メディカル領域は専門領域だが、ボディメイクは現在自分の肉体改造で勉強・実験中。

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