こんにちわ、家で腹筋ローラーばかりしている、筋肉紳士プロデューサー（@changomi）です。

 

今回は有酸素運動における注意点と効果についてご紹介したいと思います。

 

無理すると、全く違う効果を体に与えてしまうので、効率的に理想の体にちかづける為にも、自らの体についてしっかりと把握していきましょう。

 

▽もくじ

１．痩せる有酸素運動は20分以上
２．健康にも効果的
３．心拍数を目安に
４．さいごに

 

 

痩せる有酸素運動は20分以上

普段から有酸素運動を、どれくらいの時間行っていますか？

 

毎回２０分、ランニングマシンをしているというあなた！　おしいです！　痩せようと思ったら2０分以上の有酸素運動をお勧め致します。

 

人間の体は、まずは血中の脂肪分をエネルギーに変える事から始め、その作業が終えたところではじめて、皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになります。

 

その切り替えのタイミングが20分！

 

つまり、20分までは今日蓄えたエネルギーで走り、それ以降は過去に脂肪として蓄えたお腹まわりの脂肪等を燃やして走るようになるので、有酸素運動の時間がのびればのびる程、過去に蓄えた脂肪を燃焼させている状態になります。

 

ただし、無理して頑張ってしまうと早くて浅い呼吸になるため、無酸素運動になってしまいます。そうなると、グリコーゲン（糖質）ばかり多く使われ、体脂肪は燃えない…という結果になってしまうので、あまり頑張りすぎないように注意しましょう（笑）

 

 

健康にも効果的

有酸素運動は血液のエネルギーも使用し、血管をふくらませてより多くの血液が全身に送れるようにします。

 

そのため、血管の収縮が今までよりも多くなり、この運動により血管が硬くなってしまうことを防止。血管そして血液に係る病気を予防できます。

 

血液の病気は、全身の倦怠感、息切れ、体重減少、出血、めまい、発熱などといった、体のどの部分の疾患にもあてはまるような症状がメインになります。

 

あてはまりそうなものがあれば積極的に取り組んでみる事をお勧め致します。

 

 

心拍数を目安に

ダイエットを目的とし有酸素運動をしている場合、心拍数に気をつけましょう。

 

心拍数が多くなっている場合は、体に与えている負担が非常に大きいと脳が判断し、負担が大きければ長時間の運動は厳しくなり、有酸素運動よりも無酸素運動に近い運動になってしまいます。

 

心拍数が高くなっているほど、血液が行きどかない状態になるため脂肪燃焼の効率が悪くなってしまいますので、ダイエット目的の場合、最大でも最大心拍数の80％未満を目安にしましょう。

 

※最大心拍数の目安は「220−年齢」にて計算することができます。（30歳であれば220-30＝190が最大心拍数）

 

また、脂肪を燃焼させるベストな心拍数は最大数の40％〜65％になります。

 

65％を超えてしまうと無酸素運動に近くなってしまい、贅肉などの体が蓄えている脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出すよりも、筋肉が持っているエネルギーを使って動くようになってしまいます。

 

逆に40％未満ですと普段の生活とほとんど変わりませんので、脂肪ではなく血液に含まれているエネルギーで十分動けてしまい、脂肪を燃焼させてエネルギーをつくる必要がありませんので、ダイエット効果は期待できません。

 

 

さいごに

効果的な有酸素運動について、理解がふかまりましたか？

 

有酸素運動はダイエットだけでなく、健康にも有効ですので、思い立ったらまずは始めてみてください。

 

あとはしっかり継続できるように、ペース配分を計画的に行っていけば、10年後、20年後の結果は必ず変わってきます。

 

一緒にがんばりましょう！

 

■参考記事

・痩せないで悩んでいる人必見！大筋郡を鍛え、効率的に体脂肪を落とす

・超簡単！基礎代謝量、必要摂取カロリーの計算方法・平均・特徴・目安

・細マッチョが教える有酸素運動と無酸素運動。ダイエットには両方効果的

 

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