こんにちわ、食トレが一番つらい、筋肉紳士プロデューサー（@changomi）です。

 

ダイエットをはじめようと思った時、まずは食事制限を考えると思いますが、実際にどれくらいのカロリーを毎日使っており、どれくらいまでは摂取していいのか悩まれると思います。

 

今回はそんな時の、簡単な計算方法や、基礎代謝の特徴についてお伝え致します。

 

※参考までに、体重1kgをカロリーに換算すると7000kcal。1kg減らそうと思ったら基礎代謝や運動で7000kcal消費する必要があります。

 

▽もくじ

１．平均基礎代謝量
２．基礎代謝の詳細計算方法
３．１日の必要摂取カロリー計算方法
４．基礎代謝の特徴

 

 

平均基礎代謝量

基礎代謝量とは身体的、精神的に安静な状態で代謝される最小のエネルギー代謝量であって、生きていくために必要な最低限のエネルギー代謝量です。

 

これは寝ていても消費するエネルギーで、人種、性別、年齢、体格、生活状況、体表面積、平均体温などによって異なり、食事や運動などの日常行動によっても異なってきます。

 

■男性の１日平均

18〜29歳：1550kcal

30〜49歳：1500kcal

50〜69歳：1350kcal

70歳以上：1220kcal

 

■女性の１日平均

18〜29歳：1210kcal

30〜49歳：1170kcal

50〜69歳：1110kcal

70歳以上：1010kcal

 

基礎代謝量は一日これ以上カロリーを取らなければ太ることはないのですが、この量だけのカロリー摂取では「飢餓状態」と脳が判断してしまいます。

 

体が飢餓状態を感じると、脂肪の消費エネルギーを極限まで減らしてしまいます。基礎代謝を減らし、脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーにしてしまい、痩せにくい体を作ってしまうので無理のない食事と運動をこころがけましょう。

 

 

基礎代謝の詳細計算方法

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

 

平均値ではなく、自身の基礎代謝量を詳細にしりたい！という方に、計算方法を伝授致します。

 

上記表は体重1kgに対する年齢・性別の基準値になります。

 

そして、基礎代謝量を求める公式は「体重（kg）×基準値」になります！

 

例えば、31歳、男性、75kgである私は 75（体重kg）×22.3（基準値）＝1672.5kcalが一日の基礎代謝量になります。

 

意外と簡単ですね（笑）

 

先程も指摘した通り、この基準値のカロリー摂取だけでは、「飢餓状態」と脳が判断してしまいますので、具体的に１日にどれくらいのカロリーを摂取すればよいのかお伝え致します。

 

 

１日の必要摂取カロリー計算方法

だいたいですが、成人であまり運動しない人の１日の必要摂取カロリーは体重×25〜30が良いと言われております（運動量、骨格、季節、体調等、様々な要因で変化します）

 

私で例えると、75kg×25＝1875kcal、75kg×30＝2250kcak。つまり、1875〜2250kcalは摂取した方がよいという事です。

 

ただ、私の場合は筋トレをガッツリしていますので、最低でも3000〜4000kcal位の摂取が必要です。

 

トップアスリートはもっと多くカロリーを摂取しており、トライアスロンの選手等は昼の一食だけで2000kcal摂取し、１日6000kcal程度は軽く摂取しております。

 

カツ丼大盛り１杯でも1000kcalくらいすぐいってしまうとはいえ、食べるのもトレーニングというわけですね。

 

 

基礎代謝の特徴

年齢があがるにつれホルモンの分泌が減少し、タンパク質から合成される筋肉量が低下するため、中年以降は太りやすい体質に変わっていきます。

 

■男女差

また、女性は男性よりも基礎代謝量が低いので、女性の方が少ないエネルギーで生命を維持することが可能です。

 

■体温

体温が１度上昇すると、基礎代謝量は約１２～１３％増加する為、冷え性の人は基礎代謝が低いです…わたしのようにね（涙）

 

■季節

季節によっても変動があり、夏の暑い季節は基礎代謝は低く、冬の寒い季節は基礎代謝が高くなる傾向があります。熱い日に食欲がなくなるのは、基礎代謝量減少の影響も受けていますので、少し運動すると夏バテも解消できます。

 

■体調

低栄養状態の人は基礎代謝が低くなります。たんぱく質合成の低下によるもので、エネルギー消費を抑制するための現象。また妊婦さんも妊娠後期は基礎代謝量が２０％位上がりますのでより多くのカロリーを摂取する必要があります

 

 

さいごに

基礎代謝量や１日のカロリー摂取量の計算・測定方法等、ご理解頂けましたか？

 

ダイエットの基本は、食事制限・カロリー制限ではなく、筋肉を増やすことで基礎代謝量をあげる事です。

 

痩せても、健康的でなければ魅力も半減です。しっかりと食べて、運動して、ナイスバディをめざしましょう！

 

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■参考記事

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