こんにちは、自称筋肉レイヤーこと筋肉紳士のAKIHITO( @AkihitoAll )です。
コスプレするからには好きなキャラにできる限り近づけたい！と、最近は筋肉スーツなどのインナーで代用せずに、自らボディメイクして筋肉をつくる人やコスプレしたくてダイエットする人も多くなってきましたね。
今回はワンピースのキャラクター、ドンキホーテ・ドフラミンゴ（通称：ドフィ）のコスプレクオリティをあげるための筋トレ・ボディメイク術を紹介。
一時期、もこもこのピンクのアウターを着た「ドフラミンゴ系女子」が流行ってましたが、ピンクのハネハネ部分はそれを代用して作ってもよいかと思います。
合コンで「え？それ、ドフラミンゴじゃん」って言われた女子はきっと、メルカリにピンクのハネハネコートを激安で出品してると思うので、ゲットできる確率は高いです。
そんな悲しみを背負ったハネハネコートをかっこよく着こなし、ドフラミンゴボディを見せつけてやりましょう！
ちなみに写真のドフラミンゴコスプレは私、AKIHITOです。
一応筋肉レイヤーと自称しておりますので、ドフラミンゴ以外にも、色々な筋肉キャラのコスプレをしております。
宇髄天元(Uzui Tengen)/音柱(鬼滅の刃/Demon Slayer)コスプレ
岸部露伴(KISHIBE ROHAN)コスプレ/ジョジョの奇妙な冒険4部(jojo part4)
龍宮寺堅/ドラケン(Doraken)コスプレ/東京リベンジャーズ
各地のコスプレイベントなどにも出没してますので、もしお会いした際は覇王色の覇気で殺り合いましょう！
▽もくじ
1．どこを重点的にボディメイクするか
2．トレーニングの基礎となる考え方
3．ドフィと言えばシックスパック
4．腹筋トレーニング1「クランチ」
5．腹筋トレーニング２「ツイストクランチ」
6．腹筋トレーニング３「レッグレイズ」
7．腹筋トレーニング４「ロールダウン」
8．胸トレーニング1「プッシュアップ」
9．胸トレーニング2「ニーリングプッシュアップ」
10．胸トレーニング3「デクラインプッシュアップ」
11．胸トレーニング4「インクラインプッシュアップ」
12．肩トレーニング1「チューブフロントレイズ」
13．肩トレーニング2「チューブアップライトローイング」
14．肩トレーニング3「アイソメトリックホールド」
15．肩トレーニング4「チューブショルダープレス」
16．さいごに
どこを重点的にボディメイクするか
基本的に、コスプレの為のボディメイクで最も力を入れなければいけないのは肌が露出している部分。
腹筋バッキバキのキャラに近づけるには体脂肪率10%程度にはしていきたいので、そのための足のトレーニングや有酸素運動なども大切になります。減量・ダイエットに関しては下記記事をご参照ください。
・痩せないで悩んでいる人必見！大筋郡を鍛え、効率的に体脂肪を落とす
・超簡単！基礎代謝量、必要摂取カロリーの計算方法・平均・特徴・目安
ちなみに、我が家のドフラミンゴさんの写真をみてもらえばわかるように、ドフラミンゴの特徴といえば当然、腹筋のシックスパック（これだと腹筋１０個くらいにみえますが…）。
他でいうと、覇気を感じるようにするためには「肩」「胸」といった部位の筋肉が必要でしょう（若干肩がもりあがりすぎて前傾ぎみですね）。
逆に脚は丸太のように太くなってしまうとちょっとイメージがずれてしまいます。
これを読まれてる方はおそらく、歴戦のボディビルダーではないと思うので、一年程度ゴリゴリに頑張ってもすごい脚には間違いなくならないので、気にせずにボディメイクに励んで頂ければと思います。
ちなみに、脚はカラダの中でもっとも大きな筋肉を占める部位になりますので、脂肪をおとすには脚のトレーニングが必須となりますのでスクワットやブルガリアンスクワットなどを積極的に行っていきましょう。
現状のカラダのコンディションと頑張り具合にもよりますが半年頑張れば、ある程度のお腹と首、肩までいける可能性はあります。
きたる決戦日にむけてドフラミンゴボディをつくっていきましょう。
トレーニングの基礎となる考え方
トレーニングをするにあたっての基本的な考え方を共有しておきます。
【呼吸】力を入れる時（おしたり、ひいたり）に吐き、戻す時に吸う
【回数】10回を目安に行い、10回が余裕な場合は負荷を強める
細かくいうと色々ありますが、まずはすべてのトレーニングにおいてこの２つだけ頭にいれて実践してもらえればと思います。
あとはフォームをしっかりと身につけて、狙った部位に負荷がかかるように意識して行っていきましょう。
効かせたい部位以外の筋肉が稼働し過ぎると効果が薄れてしまいますので気を付けましょう。
また、違った部位を１日に満遍なくするよりも、同じ部位（腹筋なら腹筋、大胸筋なら大胸筋）に絞って短時間で負荷をかけ続ける方が効果が高いです（筋肉は破壊して、再生する際に次回はその負荷に耐えれるようになろうとして大きくなる為）
例えば月曜は腹筋、火曜は大胸筋、という感じで腹筋の日は腹筋のエクササイズをすべて２セットずつ30分だけやる！と、きめてやると継続もしやすく効果的です。
その他、もちろん食事やタンパク質の摂取など必要になりますが、なにはともあれまずはトレーニングをはじめてみましょう！
ドフィと言えばシックスパック
ドフラミンゴの最も大事な要素であるシックスパックをつくっていきます。
ワンピースのキャラはシックスパックがあれば大体、流用が可能です（エースやルフィ、ゾロなど）ので、シックスパックになって損はないかと思います。
かっこいいですし。
せっかくコス衣装がバッチリ決まっていても、お腹が割れていないことには始まりませんのでしっかりと刻みこみましょう。
ちなみに、体脂肪率がおちてくれば必然的に腹筋はでてきますが、食事制限だけでやせてしまうとペラッペラで覇気がなくなってしまい、しょぼいドフラミンゴさんになってしまうので注意が必要です。
しっかりとトレーニングでベースとなる軸を作っていきましょう！
腹筋トレーニング1「クランチ」
まずは腹筋のトレーニングStep1「クランチ」。
クランチで腹筋の正面の筋肉である腹直筋に負荷をかけていきます。
よく「クランチ」と「シットアップ」の違いを聞かれるのですが、いわゆる腹筋運動という点はどちらも同じです。
クランチは腰が地面から浮かず腹筋のみに負荷をかける運動。シットアップは腰が地面から完全に離れ、大きく上体を起こすため、腹部以外に股関節や太ももの一部にも負荷がかかる運動、と覚えておけば良いかと思います。
ちなみにクランチの種類は、リバースクランチ、サイドクランチ、ボールクランチ、サイドプランククランチ、V字クランチ、バイシクルクランチなど多数ありますが、基本のクランチとStep2の「ツイストクランチ」をおさえておけばOKです。
腹筋トレーニング２「ツイストクランチ」
腹筋のトレーニングStep2は「ツイストクランチ」。
ツイストクランチでは腹直筋にプラスして腹斜筋（真ん中のシックスパックの横に走ってる筋肉）に負荷をかけていきます。
腹直筋だけ大きくなると少しいびつですし、何よりも腹斜筋がはしっている腹筋はかっこいいのでしっかりと行いましょう。
腹斜筋がみえてくるようになるには、かなりの期間が必要となりますので気長に鍛えていきましょう。
ちなみに腰痛改善などにも効果があります。
腹筋トレーニング３「レッグレイズ」
そして腹筋のトレーニングSTEP３は「レッグレイズ」。
呼吸の仕方が若干わかりづらいのですが、足を上げていく時に息を吐き、下がる際に息を吸うようにしましょう。
クランチに比べてレッグレイズは腹筋の上部に負荷がかかりやすいので、クランチと合わせて毎日行うのも良いです（女性はいきなりレッグレイズは難しいので、まずはクランチで基礎を身につけることをおすすめします）。
腹筋トレーニング４「ロールダウン」
腹筋のトレーニングStep4は、室内で行える初心者向けの自重トレーニングの代表格「ロールダウン」。
腹筋の中でも正面のシックスパック部分にあたる腹直筋を負荷を与えることができます。
一見するとすごく地味ですが、ジワジワとお腹に効いてきます。
初めての方はお腹に負荷がかかってるのを感じるところからスタートしましょう。
大胸筋トレーニング1「プッシュアップ」
つぎはやはり胸を育てていきたいですね。
ということで大胸筋のトレーニングStep1は「プッシュアップ（腕立てふせ）」。
胸の場合は特に、体脂肪率を落としていくだけだとすごく小さくみえてドフラミングの覇気を感じなくなってしまうので、なんとかして大胸筋を大きくしていきたいところ。
今回は家でのトレーニングを想定してますので、ベンチプレスやチェストプレスマシンなどは使わず、自重で形の良い、大きな大胸筋をつくるためのエクササイズをご紹介します。
自重でも負荷のかけかたで充分、胸に刺激を与えることができますのでひとつ一つの動作を丁寧に行っていきましょう。
プシュアップはフォームや手の地面につく幅、位置によって負荷がかかる筋肉の部位が変わってくる、王道でありながらも奥の深いトレーニングになりますので、一つひとつ理解していきましょう。
大胸筋トレーニング2「ニーリングプッシュアップ」
大胸筋のトレーニングStep2は「ニーリングプッシュアップ」です。
プッシュアップは女性やトレーニング始めたばかりの人にとって、なかなか正しいフォームで何回もするのは難しいと思われるので、こちらのニーリングプッシュアップ（膝をついての腕立て伏せ）からはじめましょう。
膝をつくことで、より効果的に大胸筋に負荷をかけることもできまずので、プッシュアップだと肩や腕の方に負荷がかかってしまう、という人はこっちの方が効果的かもしれません。
大胸筋トレーニング3「デクラインプッシュアップ」
大胸筋のトレーニングStep3は「デクラインプッシュアップ」です。
こちらは大胸筋の下部分（いわゆる下乳）を作りこむのに最適な家トレです。
下乳部分がしっかりと浮き出て陰影ができると、写真映えしますので、プッシュアップとあわせて行いましょう！
角度を変えることで大胸筋上部に効かせたり、僧帽筋に効かせたりとバリエーションもだせるので色々なやり方を試してみてください。
大胸筋トレーニング4「インクラインプッシュアップ」
大胸筋のトレーニングStep4は「インクラインプッシュアップ」です。
これは大胸筋のなかでも上部分（いわゆる上乳）を大きくするプッシュアップとなります。
シャツをきていても大胸筋がパンパンな人はこの上乳部分がしっかりと作り込まれてます。
動画ではベンチ台を使用してますが、バランスボールやプッシュアップバーでも代用可能です。
肘に負担がかかりすぎないよう注意して行いましょう！
肩トレーニング1「チューブフロントレイズ」
意外と首が太く、肩がパンパンなドフラミンゴさん。
ハネハネコートで首は隠すことはできますが、ふとした瞬間に見える部位ですので、抜け目なくやっておきましょう。
まず、肩トレーニングStep1は「チューブフロントレイズ」。
ちなみに家での肩のトレーニングはゴムチューブを使うと効果的です。
安いうえに、暇な時に使えてトレーニングのバリエーションも出せるので、一家に一台用意しておくことをおすすめします。
肩トレーニング2「チューブアップライトローイング」
肩のトレーニングStep2は「チューブアップライトローイング」。
チューブによってひっぱる力が変わりますので、まずは一番弱いもので試してみて、余裕があれば徐々に強度をあげていきましょう（怪我がこわいので）。
肩トレーニング3「アイソメトリックホールド」
肩のトレーニング３つ目は「アイソメトリックホールド」。
アイソメトリックは、体を使って同じ力を拮抗させる等尺性収縮を使ったトレーニングのことで、手と手を合わせて力を込めた時の様に、同じ力が拮抗している状態をキープし、筋肉の長さも同じ長さに保っている状態を表してます。
簡単に言うと左右の腕等に均等な力をかけ、筋力を増大させるトレーニングで、この状態を応用して様々な種目を行うことが可能です。
覚え方も簡単で、初心者にも最適。筋力アップだけでなく、肩こりや首こり、姿勢の矯正などにも効果的なので、積極的に行っていきましょう。
肩トレーニング4「チューブショルダープレス」
肩のトレーニングStep4は「チューブショルダープレス」です。
よくフィットネスジムのマシンにある「ショルダープレス」をゴムチューブで行うものになります。
普段の生活では、腕を肩より上にあげる機会はほとんどありませんので、肩は特に意識して行っていく必要があります。
さいごに
↑コスプレをやり始めたばかりのドフラミンゴ
↑最近のドフラミンゴコスプレ
ここまでドフラミンゴのコスプレクオリティをあげる為のボディメイク術をレクチャーさせて頂きましたが、できるイメージは湧いたでしょうか？？
もちろん衣装づくりのレベルアップも必要ですが、体づくり、ボディメイクも衣装づくりの一つと思ってぜひ取り組んでみてください！
筋肉を大きく育てながら、脂肪を落としていくだけですので、カラダの仕組みと理論をみにつけ実践してみてください。
・痩せないで悩んでいる人必見！大筋郡を鍛え、効率的に体脂肪を落とす
・超簡単！基礎代謝量、必要摂取カロリーの計算方法・平均・特徴・目安
それでも一人ではボディメイクが難しい…という方はパーソナルトレーニングジムに通って、プロのトレーナーに教わりながらやってみると良いかと思います。
一つひとつ丁寧に教えてくれるので、やり方とコツを学び、今後のコスプレ人生に活かしましょう！
ゲーム衣装で実装された和装のドフラミンゴコスプレにもチャレンジしました↑
ちなみにこれは宣伝になりますが、福岡のコスプレイヤーさんで、コスプレクオリティアップの為のダイエット・ボディメイク希望の方は「ボディハッカーズラボ（福岡パーソナルジム ） 」へお越しください♪
そして今後も、ボディメイクを推進していきたいと思いますので、コスプレに興味ある・活動しているフィットネス系男子・女子の皆さんは「ボディハッカー」にぜひご登録ください♪
一緒にイベント行ったり、活動できれば嬉しいです！
それでは、ボディメイクを通じて良い人生を♪
Bodyhackをフォローする
PAGE TOP