こんにちは、家で腹筋ローラーばかりしている、筋肉紳士プロデューサー（@changomi）です。
今回は有酸素運動における注意点と効果についてご紹介したいと思います。
無理すると、全く違う効果を体に与えてしまうので、効率的に理想の体にちかづける為にも、自らの体についてしっかりと把握していきましょう。
▽もくじ
１．有酸素運動は20分未満でも意味がある
２．健康にも効果的
３．心拍数を目安に
４．さいごに
有酸素運動は20分未満でも意味がある
普段から有酸素運動を、どれくらいの時間行っていますか？
毎回２０分、ランニングマシンをしているというあなた！ おしいです！ 痩せようと思ったら2０分以上の有酸素運動をお勧め致します。
人間の体は、まずは血中の脂肪分をエネルギーに変える事から始め、その作業が終えたところではじめて、皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになります。
脂肪と糖質は運動開始直後からどちらもエネルギー源として使われており、「20分を境に脂肪燃焼へ切り替わる」わけではありません。
短時間の運動でもエネルギーは消費されます。ダイエットでは「1回20分を超えたか」より、1週間を通した活動量と継続を見る方が実践的です。CDCでも、成人の有酸素運動は週150分を目安としつつ、細かく分けて行ってもよいと案内しています。
ただし、無理して頑張ってしまうと早くて浅い呼吸になるため、無酸素運動になってしまいます。そうなると、グリコーゲン（糖質）ばかり多く使われ、体脂肪は燃えない…という結果になってしまうので、あまり頑張りすぎないように注意しましょう（笑）
健康にも効果的
有酸素運動は血液のエネルギーも使用し、血管をふくらませてより多くの血液が全身に送れるようにします。
そのため、血管の収縮が今までよりも多くなり、この運動により血管が硬くなってしまうことを防止。血管そして血液に係る病気を予防できます。
血液の病気は、全身の倦怠感、息切れ、体重減少、出血、めまい、発熱などといった、体のどの部分の疾患にもあてはまるような症状がメインになります。
あてはまりそうなものがあれば積極的に取り組んでみる事をお勧め致します。
心拍数を目安に
ダイエットを目的とし有酸素運動をしている場合、心拍数に気をつけましょう。
心拍数が多くなっている場合は、体に与えている負担が非常に大きいと脳が判断し、負担が大きければ長時間の運動は厳しくなり、有酸素運動よりも無酸素運動に近い運動になってしまいます。
心拍数は運動強度を見る目安の一つです。ただし「心拍数が高いほど脂肪燃焼効率が悪い」と単純には言えません。健康目的では、中強度〜高強度の有酸素運動を体力に合わせて使い分けるのが基本です。
最大心拍数の簡易目安として「220−年齢」が使われることはありますが、個人差が大きいためあくまで概算です。American Heart Associationでは、中強度を最大心拍数のおよそ50〜70％、高強度を70〜85％の一般的な目安としています。
いわゆる「脂肪燃焼ゾーン」だけにこだわる必要はありません。強度が高くなれば脂肪が占める割合は変わっても、総消費エネルギーも変わります。続けやすい強度で、週全体の運動量を確保しましょう。
65％を超えてしまうと無酸素運動に近くなってしまい、贅肉などの体が蓄えている脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出すよりも、筋肉が持っているエネルギーを使って動くようになってしまいます。
逆に40％未満ですと普段の生活とほとんど変わりませんので、脂肪ではなく血液に含まれているエネルギーで十分動けてしまい、脂肪を燃焼させてエネルギーをつくる必要がありませんので、ダイエット効果は期待できません。
有酸素運動を続けて読む
さいごに
効果的な有酸素運動について、理解がふかまりましたか？
有酸素運動はダイエットだけでなく、健康にも有効ですので、思い立ったらまずは始めてみてください。
あとはしっかり継続できるように、ペース配分を計画的に行っていけば、10年後、20年後の結果は必ず変わってきます。
一緒にがんばりましょう！
■参考記事
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