こんにちは、元々ガッツリアスリートだったのに、ボディメイクに挑戦するまで「クレアチン」の存在を知らなかった筋肉紳士プロデューサー（@changomi）です（涙）
アスリート・トレーニーの皆さん、クレアチン、効果的に摂取できていますか？
クレアチンは長年研究されているスポーツサプリメントの一つで、特に高強度運動のパフォーマンスやトレーニング適応について多くの研究があります。
最近になって「次世代サプリメント」と、もてはやされるようになりましたね（昔からあったみたいですが）。
今回は「クレアチン、何ソレ？」という方向けに、クレアチンの効果、一般的な摂取量、ローディングの考え方、安全性を現在の研究をもとに整理します。
▽もくじ
１．運動強度により変わるエネルギー源
２．クレアチンの効果
３．クレアチンに副作用はあるの？
４．クレアチンの効果的な摂取方法１（小分け摂取）
５．クレアチンの効果的な摂取方法２（糖分と共に）
６．クレアチンの効果的な摂取方法３（ローディング）
運動強度により変わるエネルギー源
人は、運動の種類によって自動的に３パターンのエネルギー源を使い分け、運動エネルギーを生み出しています。
パワーは弱いが長時間に渡ってエネルギーを発揮できるエネルギー源には、主に脂肪（いわゆる有酸素運動）。
パワーはそこそこ出せるが、中程度の時間しか力を発揮できないエネルギー源には、主に糖質（スクワットやベンチプレスを10回程度あげる位の強度高めな運動）。
一瞬しか力を発揮できないが爆発的なパワーを発揮できるエネルギー源には、クレアチンリン酸（大体１０秒程度しか同じ速さ、強度、クォリティを保って持続できないぐらいの超高強度な運動）。
スポーツでいえば野球でバットを思い切り振るとき、サッカーやバスケットボールでダッシュするとき、ボクシングでラッシュをするとき等に、この超高強度の運動が当てはまります。
クレアチンはこの超高強度時に使用されるエネルギー源「クレアチンリン酸」を作り出す時に必要となり、体内で使用されます。
※クレアチンはもともと体内に含まれる自然な物質ですが、サプリメント等で摂取することにより、血中や筋肉中のクレアチンレベル（濃度）を引き上げることが可能です。
クレアチンの効果
クレアチンを摂取して体内のクレアチン濃度を高めることで、より多くの超高強度運動のエネルギー源となる「クレアチンリン酸」を体内に作り出すことが出来るようになります。
それにより、一瞬で力を使い果たしてしまうような運動の持続時間を長くすることができます（瞬発力の「スタミナ」をあげることができます）
これにより今までよりもハードな練習やトレーニングがこなせるようになるため、それに伴い肉体・競技力をアップさせる事が可能です。
一般的には、1週間の摂取で下記のような例もあります（出典：DNSZONE）。
●パワーアップ ：ベンチプレス/5～10%UP
●瞬発力アップ：100m走/0.2秒UP
●持久力アップ ：1,500m走/5～10秒UP
●除脂肪体重アップ：体重/1～2kg増
●抗炎症作用 ：ケガからの回復速度UP
ちなみにクレアチンは無味・無臭で、水にめちゃめちゃ溶けづらいです（暖かい水に溶かす人もいます）
クレアチンに副作用はあるの？
健康な成人が推奨量のクレアチンモノハイドレートを摂る場合、研究では筋けいれんや肉離れが増えるという一貫した証拠はありません。一方、体重増加や胃腸の不快感を感じる人はいます。持病や腎疾患がある方、服薬中の方は医療者へ相談してください。
肉や魚にも含まれている自然なものであり、体内でも合成されているものであるため、サプリメントで適量を摂取することによる副作用の心配ありません。
オリンピックの薬物検査は風邪薬やカフェインでも引っかかってしまうほどの厳しい検査ですが、それに引っかかるような成分でもありませんし。
クレアチン摂取により体内の水分分布や体重が変化することはありますが、推奨量での摂取が脱水や筋けいれんを増やすとは一貫して示されていません。水分はクレアチンのために一律「1日2L」と決めるのではなく、体格・運動量・気温に合わせて普段どおり十分に補給しましょう。
※何にしてもそうですが、適量を超え、一度に大量に摂取した場合や、長期間大量に使用し続けた場合は腎臓・肝臓に悪影響がありますので常識の範囲内で。
クレアチンの摂取量｜基本は1日3〜5g
普段から肉や魚を大量に食べ、食物から多量にクレアチンを摂取している場合、サプリメントとして追加摂取してもあまり体感出来ないことがあります。
クレアチンは体内でも合成され、肉や魚などの食品からも摂取できます。食事内容によっても筋肉内のクレアチン量には差があるため、サプリメントによる反応には個人差があります。
なお、クレアチンは飲んですぐ「効いた」と体感できるとは限りません。筋肉内への蓄積とトレーニングの継続によって効果を評価するものなので、体感の有無だけで吸収不良と判断しないようにしましょう。
まず「クレアチンを飲むとお腹が緩くなってしまう」という方は、クレアチンによって腸内の浸透圧が高まり、浸透圧性の下痢になってしまっているので小分けして摂取するようにしましょう。
ローディングをしない場合は、一般的にはクレアチンモノハイドレートを1日3〜5g程度継続する方法が使われます。胃腸が気になる場合は1回量を分ける方法もありますが、「2gを300ml・毎食後」など一律の飲み方にする必要はありません。
クレアチンは糖質と一緒に飲むべき？
炭水化物や炭水化物＋タンパク質と一緒に摂ると筋肉へのクレアチン取り込みが増える研究はありますが、クレアチンを飲むために大量の糖分を追加する必要はありません。普段の食事やプロテインと合わせる程度で十分です。
インスリンは、糖質を摂取（血糖値を上げる）することによって分泌されるホルモンの一種で、高くなった血糖中のブドウ糖からグリコーゲン（貯蔵糖）を合成し、細胞にとりこませる働きがあります。糖尿病患者の異常な血糖値を正常に戻す為に、インスリン注射としても使われます。
ようするに「食後に飲む」「ブドウ糖と一緒に摂取する」ようにすれば、わかりやすいですね。
クレアチンは水やプロテインに混ぜて飲めます。長時間保存するより飲むタイミングで混ぜる方が扱いやすいですが、日常利用では細かなタイミングより毎日継続して必要量を摂ることを優先しましょう。
クレアチニンはクレアチン代謝に由来する物質で、血液検査では腎機能評価の指標として使われます。クレアチン摂取で血清クレアチニンが少し上がることがありますが、それだけで腎障害を意味するとは限りません。腎疾患がある方や検査値が気になる方は医療者に相談してください。
クレアチンローディングは必要？
クレアチンの効果的な摂取量・タイミングとしては２つの方法があります。
筋クレアチン量を早く高めたい場合は、1日約0.3g/kgを5〜7日ほど複数回に分け、その後は1日3〜5g程度を継続するローディング法があります。ローディングは必須ではありません。
ローディングをしない場合でも、1日3〜5g程度を継続すれば、数週間かけて筋クレアチン量を高められます。多くの人はこちらのシンプルな方法でも十分です。
取り組みやすいのは後者の「徐々にパターン」で、朝食後に2g、そしてトレーニング中あるいはトレーニング後のドリンクで2gを摂取しておけば大丈夫なので覚えやすいですね（トレーニングオフの日は昼食後か夕食後に飲めばOK）。
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参考：ISSN：クレアチンの安全性・有効性ポジションスタンド／2026年 腎機能に関する系統的レビュー・メタ解析／クレアチンとカフェイン併用の系統的レビュー
さいごに
クレアチンの効果的な摂取方法等、理解はふかまりましたか？？
私自身、テニスの国内トップレベルでプレーしていたにも関わらず、食や栄養に無頓着すぎて、クレアチンの存在をしりませんでした。
練習ばかり打ち込み、自身の体のメンテナンスや、効果的なパワーアップを怠っていた事が、今でも本当に悔やまれます（涙）
ボディメイクにも興味があれば、結果はかわったんだろうな〜と思う、今日このごろです。
ちなみに私は最初、高いけど品質が良いDNSのクレアチンを使ってましたが、最近はめちゃめちゃ安い、海外の怪しいやつを購入してます（笑）
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