こんにちわ、摂取したタンパク質は全てしっかり筋肉に吸収させたい、筋肉紳士プロデューサー（@changomi）です。

 

タンパク質は、筋肉はもちろん髪の毛や爪など、体のあらゆる組織を作るのに役立っていますので、トレーニングしている方も、してない方も、普段の食生活において、タンパク質をしっかり摂取されていると思います。

 

最近は「肉だけ食べて痩せる」なんてダイエット方法もあるみたいで、タンパク質への注目がより高まっていますよね？

 

そこで今回は、タンパク質をより効率的に吸収できるように、ビタミンも意識して摂取することの大切さをご紹介したいと思います。

 

特にビタミンCとB6は、タンパク質の吸収や体内での利用と関係の深いものになりますので、意識して摂取するようにしましょう。

 

▽もくじ

１．ビタミンC
２．ビタミンB6
３．さいごに

 

 

ビタミンC

ビタミンCは「風邪の予防や、お肌にもいい」といわれていますが、体づくりにおいても非常に大切な役割を持っています。

 

人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成する「コラーゲンというタンパク質」の合成に必要で、ビタミンCが不足する事で体内にコラーゲンが生成できず、結果として筋力・体力・免疫力が低下してしまいます。

 

コラーゲンは腱や骨格など、筋肉を支える組織を構成しており、全身の30％くらいはコラーゲンといわれてます（筋肉だけでなく肌等もコラーゲンが構成）

 

ビタミンCは人間の体内では合成できないため、普段から意識して、食事やサプリメントなどから補給する必要があり、１日に3000mg程度摂取していると風邪やガンの予防にもなるといわれています。

 

ちなみに、一番吸収が良いのは食後で、食後に1000mgずつ摂取するようにすると筋肉的にも健康・美容的にも効果的です。

 

■ビタミンCを多く含む食品：例（100gあたり）

柿（280mg）
オレンジ（240mg）
ブロッコリー（160mg）
イチゴ（80mg）
夏みかん（40mg）

 

※ビタミンCをはじめとした水溶性ビタミンは熱に弱い性格のため、調理には気をつけましょう。火を通す事でビタミンCを失ってしまう事があります。

 

 

ビタミンB6

ビタミンBには８種類のビタミン（ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）があり、これらはひとくくりに「ビタミンB群」と呼ばれています。

 

ビタミンB群のビタミンはお互いに協力関係をもちながら、様々な物質代謝に関わっています。摂取されたビタミンB群は、小腸から吸収されて体内を巡り、体内すべての細胞に「エネルギーを供給する」働きをします。肉や魚には多くのビタミンB₆が含まれており、バナナ、ナッツ、大豆、小麦、野菜などもよい供給源です。

 

特にビタミンB6は、タンパク質の分解に関わっており、食事やサプリメントとして体に入ってきたタンパク質を、体内で利用・吸収できるアミノ酸に分解するのに必要な物質です。

 

そのため、ビタミンB群が足りないとタンパク質が吸収できる形に分解できない→せっかく摂取したタンパク質が吸収されない…という事が起きてしまいます。

 

人間の腸内細菌の中にはビタミンB6を合成できるバクテリアが存在するので、普通に生活している分には不足しませんが、トレーニングされている方や妊娠されている方は意識的に摂取する事をオススメします。

 

■ビタミンB６が多く含まれる食品

牛レバー・まぐろ・かつお・鶏ささみ・鶏レバー・鶏ムネ肉・鮭・バナナ・マグロ・鮭・さんま・さば・いわし・枝豆・空豆・納豆・チーズ・にんにく

 

※ちなみに100gあたりに鶏胸肉は1.06mg、牛レバーは0.89mg、カツオは0.87mg、マグロは1.08mg、ジャガイモは0.24mg程度ビタミンBが含まれています。1日の摂取量は最低でも1.5mg。100mgを超えない範囲であれば多く摂取しても問題ありません

 

 

さいごに

ビタミンCとB６以外にも、体作りにおいてビタミンは重要な役割があります。

 

様々なビタミンをバランスよく摂取する事が大切ですので「プロテインだけ飲んでいるから大丈夫」と、油断している人は、注意しましょう。

 

私の場合は、数字を気にしだしたらキリがなくなるので、タンパク質量以外は「だいだいこれくらい食べれば大丈夫だろう」的な感じで運用してます（笑）

 

しっかりと栄養にも気をつかい、効率的な体作り・健康づくりをおこなっていきましょう。

 

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