こんにちわ、筋肉紳士プロデューサー（@changomi）です。
エニタイムやファストジムといった24時間のフィットネスジムに通っても、効率の良いマシンの使い方やトレーニング方法がわからず、結局ランニングマシンばかりしている…という人、多いかと思います（私もそうでした）
ランニングマシンだけやっていたら、モチベーションが続かなくなります（ボディメイクやダイエットに効果は多少あったとしても）。
ランニングマシンだけやりにいくなら、そもそもジムにかよわなくてもいいのでは？と思い始めたら、もう赤信号です。
そこから3ヶ月も続きません。本当に。
と、そんな事にならないように、せっかくフィットネスジムに通うのであればマシンの使い方や効果的なトレーニング方法を身につけて結果をだしてほしいと思います。
とにもかくにも「結果を出す」ことが、一番継続する、モチベーションを保つ秘訣です。
そこで今回は、エニタイムさんとかにはそういった動画がなかったので、自主トレ用の動画をアップしている「ボディハッカーズラボ福岡天神（パーソナルジム ）」にて公開している、トレーニング参考動画をまとめました。
ここは、パーソナルトレーニングジムに24時間自主トレ可能なエリアがある普通とは違った「結果をものすごく安価に保証してくれるジム」ですので興味ある人はぜひリンクからのぞいてみてください。
24時間ジムでのトレーニングメニューに行き詰まりを感じている人、家トレの参考にしたい方もどうぞ！
※ちなみにトレーニングは１日ですべて行わずに、近場の部位ごとにわけてメニューを組むのが効果的です（例えば、肩・胸の日、背中・腕の日、下半身の日といった形で）まずは、各種目１日３セットずつくらいで組んでみましょう！
※トレーニングは初めての方は呼吸の仕方に戸惑うことが多いですが、基本は「力を入れるときに息を吐き、脱力状態に息を吸う」と覚えてもらえればスムーズです。
▽もくじ
1．胸トレーニング：チェストプレスマシン
2．背中筋トレーニング：ハイローマシン
3．二の腕トレーニング：ローププレスダウン
4．二の腕トレーニング：ダンベルフレンチプレス
5．肩トレーニング：ダンベルショルダープレス
6．脚トレーニング：ランジ
7．下半身トレーニング：ブルガリアンスクワット
8．お尻トレーニング：クラムシェル
9．お尻トレーニング：グルートブリッジ
10．さいごに
胸のトレーニング：チェストプレスマシン
女性のジム初心者におすすめ「チェストプレス」のコツ・やり方解説動画です。効果的に行えばバストアップにも繋がるマシンです。
ちなみに「ベンチプレス」と「チェストプレスマシン」は動作は似てますが、ベンチプレスは大胸筋以外にも多くの筋肉の力を動員し、チェストプレスマシンは大胸筋に集中的に負荷をかけることができる方法になりますのでうまく使い分けてみて下さい。
重さの平均目安は女性は2.5kgのプレートを１枚ずつ、男性は15kgのプレートを１枚ずつセッティングしてまずは行ってみましょう。
■セッティング
シートに座った際に、トップバストがグリップの延長上にくるようにシートの高さを調節してください。両足をしっかりと地面につけ、お尻はふかく座ります。肩甲骨を内側によせて、背中に隙間ができるようにしましょう。
後頭部をしっかりとマシンのシートにつけ、グリップの位置は、肘の角度が90度になる場所でにぎればセッティング完了です。
■実演
まずはしっかりと後ろに下げていき、大胸筋がしっかりと伸びているのを感じてから前に押し出していきます。押してから腕が戻ってくる際に、重りが後ろにつかないように耐えましょう。
押す際に、頭の後ろがシートから離れたり、肩甲骨が開いたりしないようにしっかりと後頭部と背中をシートにつけたまま動作を行います。
■補足
押す時に息を吐き、戻す時に息を吸います。目安の回数は男性・女性ともに、10回〜12回がギリギリできるくらいの重さとなりますので、回数に余裕があれば重量を重くして行ってみましょう。
背中の筋トレ：ハイローマシン
トレーニング初心者向け「ハイロー」の使い方・コツの解説動画です（背中のトレーニングマシン）。
重さの目安は女性は5kgを両サイドに一枚ずつ、男性は15kgを一枚ずつつけて行ってみましょう。
■セッティング
まず座った際に、胸のみぞおち部分がパットの中心より少し下になるように座席の高さを調整。お尻は前に深くつめ、胸をはった状態を作り、ふとももをパットでしっかりと固定しましょう。
胸を張った状態で手を伸ばし、手がギリギリ届く位置にシートが調整されていればOKです。グリップを握り、胸をはった状態で、頭、肩甲骨、お尻が地面に対して一直線になるようにセッティングできれば準備完了です。
■実演
引いた際に、肩甲骨が内側によっていることを意識し、肘は斜め下にひいていきます。呼吸は腕を引いている時に吐き、戻している時に息を吸います。その際、上半身は引いた際にパットから離れないように注意しましょう。回数は10回ギリギリできる重さを目安に行い、余裕があれば重量を増やしていきましょう。
男性の二の腕トレーニング：ローププレスダウン
トレーニング初心者向けのローププレスダウンのやり方・解説動画です（男性の二の腕トレーニングにおすすめ）。
男性は20kg、女性は10kgでまずは設定して行ってみてフォームをチェックしましょう。
■セッティング
グリップの端に小指がくるようににぎります。膝をつき、膝立ちになり、膝の位置は気持ち少し前にしましょう。
■実演
ロープを下げる際には肘をしっかりのばしきるようにしましょう。上げた際は肘の角度が９０度になるところでとめ、そのまま肘を伸ばすようにそこからさげます。これを繰り返し行います。
■補足
下げる時に息を吐き、戻す息に息をすいます。肘は体の横に固定して運動を行います。下げる際には手を外側にひらく意識で行いましょう（カタカナのハの字を描くように）
女性の二の腕のトレーニニグ：ダンベルフレンチプレス
トレーニング初心者向け、ダンベルフレンチプレスのやり方・解説動画（女性の二の腕トレーニングにおすすめ）。
重さは女性2.5kgダンベルでまずはやってみて、フォームや呼吸を会得するところからはじめましょう。
■セッティング
お尻、頭、肩甲骨が一直線にし、胸を張り、ダンベルを持ちます。ダンベルは頭部分を両手で軽く握り、両手を重ねてダンベルを持つようにし頭の上にセッティングします。
■実演
肘をめいいっぱい曲げ、伸ばす時は伸ばしきるようにしましょう。肘の位置は前後に動かないように固定して同位置で行います。ダンベルを下げた際は、二の腕が伸ばされる感覚をたしかめながら行いましょう。
■補足
下ろす時に息を吸い、上げていく時に息をはきます。上半身が前後にブレたりしないように安定したフォームで行いましょう。
肩のトレーニング：ダンベルショルダープレス
トレーニング初心者向けに「ダンベルショルダープレス」のコツ・やり方解説動画です（肩のトレーニング）。ここでは男性向けの肩のトレーニング初級と位置づけております。
男性はまずは5kgの重量を片方ずつ持っていただき、フォームを会得するところから始めましょう。
■セッティング
鏡の前でシートの背もたれを立て、おしりを深く座り、肩甲骨を寄せ、後頭部をつけます。胸を張った状態でベンチ台にもたれ、足の裏で地面が押せるように、しっかりとかかとを地面につけます。
■実践
まずはダンベルを上にまっすぐ上げて準備します。ダンベルを下ろした際には、肘の角度が直角になるところまで下ろし、自身の頭の真横にくるようにします。
ダンベルをあげる際は、しっかりと肘を伸ばしきるところまで上げて、ダンベルの描く軌道は三角形をつくるように内側に押し上げていきます。
■補足
動作を行う際に体がまるまらないように、上半身は一直線の状態をキープしながら行いましょう。呼吸は押してあげる時に息を吐き、戻す時に息を吸います。回数は10回を目安に行い、余力があれば重量をあげてみると良いかと思います。
下半身のトレーニング：ランジ
「ランジ」のコツ・やり方解説動画（下半身のトレーニング）です。ここでは下半身のトレーニングの初級と位置づけております。
男性はダンベル2.5kg、女性は重量なしで行ってみましょう。回数は両足10回ずつギリギリできる重さで行うのが良いですが、重量なしでもきつい場合は回数を減らして無理せず行いましょう。
※ランジの種類はフロントランジ、バックランジ、サイドランジといくつかあり、筋肉痛がくる場所は踏み出す足の方向（フロント、バック、サイド）によって変わります。
■セッティング
まっすぐ立ち、足の幅は握りこぶし一個分あけ、そこから片足を一歩おおきく前にだします。 この際、踏み出した前足と後ろの足がしっかりと正面をむくようにしましょう。
背筋を伸ばし、頭、肩甲骨、お尻が一直線になるように意識し、胸をはったまま上半身を少し前に傾けます。その際、上半身が斜めになっても、頭からお尻までは一直線をキープしましょう。
■実演
前に出した足にしっかりと負荷がかかるように前傾姿勢をキープしたまま上下運動を行います。 前にだした足裏のかかとが浮かないようにしっかりと地面につけて行いましょう。
体はまるくならないように、しっかりと目線は正面をみつめ、後ろ足に体重が乗りすぎないように行います。 後ろ足の膝は地面ギリギリまで落としましょう 。上がる際は前に出した足で地面を押す意識で行えるとベストです。
■補足
呼吸は上がる時に息を吐いて、下がる時に息をすいます。回数は片足10回ずつおこなってみて、余裕があればダンベルの重量を重くしてみましょう。
下半身のトレーニング：ブルガリアンスクワット
トレーニング初心者向け「ブルガリアンスクワット」のコツ・やり方解説動画（脚のトレーニング中級）。
女性のヒップアップに効果的なエクササイズになりますが、負荷が大きい為、まずはダンベルなどの重量をもたずに、フォームや呼吸をチェックしながら始めてみましょう。
ちなみに、ブルガリアンスクワット由来は、ブルガリアのオリンピック選手がよくこれをやっていて、そこからブルガリアという国名だけ抜き出されてブルガリアンスクワットと名付けられました。海外でもブルガリアンスクワットで通じます。
■セッティング
まずはベンチ台の前に立ち、足を大きく一歩だします。後ろ足はベンチ台の上にのせましょう。上半身は頭、肩甲骨、お尻が一直線になるようしっかりと胸を張り、胸を張ったまま上半身を前傾させ、両手は腰にそえます。前に出した足のつま先は正面をしっかりとむかせましょう。
■実践
体をめるめないようにしっかりと前傾した姿勢のまま上下運動を行います。前に出したか足のかかとの上に膝がくるように、前にだした足のかかとに体重をのせるイメージで、おしりはやや後ろにひくイメージで行いましょう。
■補足
呼吸は上に上がる際に息を吐き、下にしゃがむ時に息を吸います。回数は10回程度だやってみて、余裕があるようでしたらダンベルを持って行ってみましょう。
お尻のトレーニング：クラムシェル
トレーニング初心者向け「クラムシェル」効果的なやり方・解説動画です（日本人向けの美尻トレーニング）。
女性はもちろん、男性にも効果的なプリ尻トレーニングとなります。家トレにも最適ですので美しいお尻作りに挑戦してみてください。
■手順
横向けに寝て頂いて、下になっている腕を肘をまげて枕のようにして下にひきましょう。その際、頭、肩、おしりが一直線になるようにします。膝の皿の少し上にバンドを巻き、両足を閉じ、セッティング完了です。
■実践
クラムシェルという名のとおり、貝が開いたり閉じたりする様子をイメージして行います。広げた足を下ろして閉じる際、拳がひとつ入る位のところでとめ、下まで落としきらないようにします。
膝はしっかりと広げ、目一杯広げることができるところまで広げます。ただし、くるぶしで両足が接触している足は、広げた際に離れないように注意しましょう。
■補足
足をあげる際に、骨盤が後傾しないように（後ろに倒れないように）しっかりと調整し、骨盤は地面から垂直をキープしましょう。
足をあげる際に息を吐き、戻す時に息をすいます。自分のお尻の筋肉に力が入っているか、触ってたしかめつつ行いましょう。
お尻のトレーニング：グルートブリッジ
トレーニング初心者向け「グルートブリッジ」の効果的なやり方・解説動画です。
グルートブリッジはお尻を上げた姿勢を一定時間キープするトレーニングで、お尻に負荷を与える点はヒップリフトと共通ですが、ヒップリフトに比べて姿勢をキープする時間が長いため、筋力トレーニングよりも体幹トレーニングの要素がより強い種目となります。
また、グルートブリッジに似た種目にヒップスラストという種目があります。 こちらはベンチ等の高さのあるものに上背部を乗せて同様の動きをし、どちらも反り腰改善の効果が期待されます。
反り腰とは字の通り、腰が反ってしまっている姿勢のことです。骨盤が前方に向かって傾いてしまっているので、骨盤前傾とも呼ばれ、反り腰になると、内臓が下に落ちこんでしまい、ぽっこり下腹や便秘、消化不良、肌荒れなどの原因となります。
クラムシェルに慣れてきた人はグルートブリッジとあわせて行うと美尻作りに効果的ですのでぜひ合わせて行ってみてください。
■セッティング
ゴムバンドを二枚利用し、膝と足首にまきます（膝弱め、足首強め）。まずは仰向けになり、頭、肩甲骨、お尻をマットにつけます。膝を立て、立てた膝は肩幅よりも広くセッティングします。
つま先は両足とも45度斜めにむけ、膝の角度は90度になるように足の位置をセッティングし、両手はしっかりと広げ、地面をとらえてささえるようにします。
■補足
膝がゴムバンドの力にまけて、内側にはいらないようにキープしましょう。つま先は力を入れる際に持ち上げ、かかとで地面を踏ん張る形になります。腰と地面の間に隙間ができないように骨盤を後傾（後ろに倒す）させ、隙間をうめましょう。
■実演
両かかとでしっかりと踏ん張り、お尻を可能な限り高くあげる動きを行います。お尻をあげる時に息を吐いて、下げる時に息を吸います。
お尻をあげる際は、ただあげるのではなく、しっかりとお尻を締めながらあげるイメージで行いましょう。
お尻を下ろす際は、地面にお尻がつかないように、拳ひとつ分浮かせるようにしましょう。
さいごに
ボディハッカーズラボ天神内で使える、女性ひとりでもできるオススメの自主トレ用エクササイズやマシンの使い方などを紹介いたしました。
まだまだひとりでできるトレーニングはたくさんありますので、今後も動画をまとめていければと思います。
今回紹介した動画が公開されているYouTubeページ「家トレ研究所」もフォローしてみると、色々なトレーニングが公開されているので良いかと思います。
それではボディメイクで良い人生を♪
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