こんにちわ、雨がふるとジムにいかずに自宅で腹筋ローラーばかりしている、筋肉紳士プロデューサー（@changomi）です。

 

人間だれしも、どうしてもジムや外にでれない時ってありますよね。

 

前回は「細マッチョが教える有酸素運動と無酸素運動。ダイエットには両方効果的」をお伝え致しましたが、今回は室内で、道具無しで簡単にできる有酸素運動を５つご紹介致します！

 

お金をかけなくてもダイエットはできますので、まずははじめてみましょう！

 

▽もくじ

１．上り下り運動
２．スクワット
３．ハイニー（ももあげウォーク）
４．ニートゥーエルボー
5．おふろ

 

 

上り下り運動

本当はグッズで踏み台運動できる「フラッパー」というものがあるんですが、今回は「道具をつかわない」ということで、部屋の中にある10㎝〜15cmの高さの箱を探しましょう。

 

動画をみてわかるとおり、のぼりおりをくりかえします（笑）

 

絶え間なく動き続ける、ジョギングより、カロリー消費が低いのは想像が出来るとは思いますが、昇降運動の場合、体重60kgの人が行うと1時間で約324kcalの消費カロリー（ペースや台の高さに左右されるので、あくまで目安）。

 

※ちなみにジョギングは、ゆっくりめなペース（時速8km）で60kgの人が行うと、1時間で480kcalの消費カロリーですので、いがいとジョギングに近い効果が得られています。

 

■カロリーの目安について知りたい方は「超簡単！基礎代謝量、必要摂取カロリーの計算方法・平均・特徴・目安」を参考にどうぞ！

 

 

スクワット

スクワットは自分の体重を活用した代表的なトレーニングで無酸素運動のイメージがありますが、実はゆっくり強度を軽くすることで、有酸素運動にもなります。

 

筋力トレーニングとしてのスクワットは「回数」を目安に行いますが、有酸素運動としてのスクワットは「継続時間」を目安とします。

 

理想としては１０分程度継続することが出来る負荷を連続して行えると効果的です。が、おそらく負荷かけなくても最初は３分ともたずに汗だくになると思いますので徐々にレベルアップしてきましょう。

 

ちなみにカロリー消費はスクワット１回あたり0.4kcal程度。１００回で４０kcalという事は、だいたいジョギング5分と同程度…意外ときついですね（涙）

 

 

ハイニー（ももあげウォーク）

腕を前後に大きく振りながら、太ももを高く持ち上げるようにして、その場で足踏みをします。

 

ももの高さは床と平行か、それよりも少し高めくらいで問題ありません。

 

脚の高さやペースも少しキツいかな、と感じる程度で行うことが大切です（ただし、激しくしてしまうと脂肪が燃焼しない無酸素運動になってしまうので頑張り過ぎに注意です）

 

ちなみに消費カロリーは１分間に6kcal。ジョギングまでとはいわず、早足歩きの消費カロリーと同じくらいになります。狭いスペースで出来るので、仕事の合間にちょこっとやってみてもいいかもしれませんね（笑）

 

 

ニートゥーエルボー

先程のもも上げ運動の派生として効果的なのが「ニートゥーエルボ」。

 

このエクササイズは一般的な腹筋では鍛えにくい腹筋の横側「腹斜筋（左右サイドの腹筋）」に刺激を与えられることと、下半身を活用した運動になるため消費カロリーも大きく、痩せやすい体を作る為の基礎代謝の向上にも効果的です。

 

まずは足を肩幅に開き、背すじを伸ばして立ちます。

 

右ひじと左膝をくっつけるように引き寄せ、スタートポジションに戻す。同じ動作を反対側も同様に行い、左右交互に反復して行います。

 

連続して最低20～30回程度続け、ひじと反対側の膝がつくよう、ウエストのねじりを意識することが大切です。また、1回の動作ごとにスタートポジションで上体を一度しっかりと伸ばすことを意識しましょう。

 

 

おふろ

実は、お風呂に入ることも有酸素運動をするのと同じ効果を得ることができます。

 

40℃のお湯に浸かっていると、ウォーキングをしているのと同じ位のカロリー消費があります。

 

ただし、長時間お湯に浸かっていると体が疲れてしまうので、20~30分程度にしておきましょう。

 

面倒臭いからといってシャワーだけで済ませてしまう人もいますが、ダイエットをしているのであれば、ゆっくりお湯に浸かる習慣をつけるようにすることをお勧め致します。

 

 

さいごに

道具無しで、室内でできる有酸素運動ダイエットはいかがでしたか？

 

工夫すれば、場所は特に必要なくとも、簡単に汗をかくことができます。

 

一番のお勧めは、スクワット！　まずはスクワットから徐々にはじめていきましょう！

 

ダイエット・ボディメイクに興味あるかたは、ボディハッカーが集い、運営する「ボディハッカーズラボ （福岡パーソナルトレーニグジム）」もぜひチェックください♪

 

 

■参考記事

・痩せないで悩んでいる人必見！大筋郡を鍛え、効率的に体脂肪を落とす

・超簡単！基礎代謝量、必要摂取カロリーの計算方法・平均・特徴・目安

・細マッチョが教える有酸素運動と無酸素運動。ダイエットには両方効果的

 

 

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