こんにちは、雨がふるとジムにいかずに自宅で腹筋ローラーばかりしている、筋肉紳士プロデューサー（@changomi）です。
人間だれしも、どうしてもジムや外にでれない時ってありますよね。
前回は「細マッチョが教える有酸素運動と無酸素運動。ダイエットには両方効果的」をお伝え致しましたが、今回は室内で、道具無しで簡単にできる有酸素運動を５つご紹介致します！
お金をかけなくてもダイエットはできますので、まずははじめてみましょう！
▽もくじ
１．上り下り運動
２．スクワット
３．ハイニー（ももあげウォーク）
４．ニートゥーエルボー
5．シャドーボクシング
上り下り運動
本当はグッズで踏み台運動できる「フラッパー」というものがあるんですが、今回は「道具をつかわない」ということで、部屋の中にある10㎝〜15cmの高さの箱を探しましょう。
動画をみてわかるとおり、のぼりおりをくりかえします（笑）
絶え間なく動き続ける、ジョギングより、カロリー消費が低いのは想像が出来るとは思いますが、昇降運動の場合、体重60kgの人が行うと1時間で約324kcalの消費カロリー（ペースや台の高さに左右されるので、あくまで目安）。
※ちなみにジョギングは、ゆっくりめなペース（時速8km）で60kgの人が行うと、1時間で480kcalの消費カロリーですので、いがいとジョギングに近い効果が得られています。
■カロリーの目安について知りたい方は「超簡単！基礎代謝量、必要摂取カロリーの計算方法・平均・特徴・目安」を参考にどうぞ！
スクワット
スクワットは自分の体重を活用した代表的なトレーニングで無酸素運動のイメージがありますが、実はゆっくり強度を軽くすることで、有酸素運動にもなります。
筋力トレーニングとしてのスクワットは「回数」を目安に行いますが、有酸素運動としてのスクワットは「継続時間」を目安とします。
理想としては１０分程度継続することが出来る負荷を連続して行えると効果的です。が、おそらく負荷かけなくても最初は３分ともたずに汗だくになると思いますので徐々にレベルアップしてきましょう。
スクワットの消費カロリーは、体重・深さ・テンポ・休憩時間で大きく変わるため、「1回0.4kcal」のように固定して考える必要はありません。回数より、フォームを保てる範囲で継続しましょう。
ハイニー（ももあげウォーク）
腕を前後に大きく振りながら、太ももを高く持ち上げるようにして、その場で足踏みをします。
ももの高さは床と平行か、それよりも少し高めくらいで問題ありません。
脚の高さやペースは、呼吸が乱れすぎず続けられる範囲から始めましょう。強度が上がっても脂肪が「燃えなくなる」わけではありませんが、長く続けにくくなるため、目的に合わせて調整します。
消費カロリーは体格やテンポで変わるため、1分あたりの数値を固定せず、仕事の合間などに短時間でも動く習慣として使うのがおすすめです。
ニートゥーエルボー
先程のもも上げ運動の派生として効果的なのが「ニートゥーエルボ」。
このエクササイズは腹斜筋や下半身も使う全身運動です。消費エネルギーや基礎代謝への影響を過大に期待するより、継続しやすい運動の一つとして取り入れましょう。
まずは足を肩幅に開き、背すじを伸ばして立ちます。
右ひじと左膝をくっつけるように引き寄せ、スタートポジションに戻す。同じ動作を反対側も同様に行い、左右交互に反復して行います。
連続して最低20～30回程度続け、ひじと反対側の膝がつくよう、ウエストのねじりを意識することが大切です。また、1回の動作ごとにスタートポジションで上体を一度しっかりと伸ばすことを意識しましょう。
シャドーボクシング
その場でパンチやステップを繰り返すシャドーボクシングも、室内で行いやすい有酸素運動の一つです。フォームを崩して全力で打ち続けるより、呼吸を止めずに続けられる強度から始めましょう。
ボクシング系の動きは、足・体幹・上半身を連動させるため、テンポよく続けると心拍数を上げやすい運動になります。
強度は自由に調整できます。最初は30秒〜1分動いて休む形でも十分です。慣れてきたら数分ずつ継続し、合計時間を少しずつ伸ばしましょう。
パンチだけでなく、前後左右のステップも入れると全身運動になりやすくなります。肩や腰に痛みが出る場合は無理に続けないでください。
やり方はボクササイズの記事でも紹介しています。自宅運動の選択肢として取り入れてみてください。
自宅・有酸素運動を続けて読む
さいごに
道具無しで、室内でできる有酸素運動ダイエットはいかがでしたか？
工夫すれば、場所は特に必要なくとも、簡単に汗をかくことができます。
一番のお勧めは、スクワット！ まずはスクワットから徐々にはじめていきましょう！
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■参考記事
・痩せないで悩んでいる人必見！大筋郡を鍛え、効率的に体脂肪を落とす
・超簡単！基礎代謝量、必要摂取カロリーの計算方法・平均・特徴・目安
・細マッチョが教える有酸素運動と無酸素運動。ダイエットには両方効果的
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