こんにちは、実は早稲田大学時代はスポーツ医学を勉強していた筋肉紳士プロデューサー（@changomi）です。
突然ですがみなさん、ハムストリングスは好きですか？
ハムストリングスとは、お尻のすぐ下からヒザの上までをまたいでいる筋肉の事で、脚を後ろにけったり曲げたりする動きをする体の中でも大きな部位の筋肉です。
そう、僕は大好きです（笑）
ということで、今回はハムストリングスの怪我や予防方法、怪我した時はどんなトレーニングをしたら良いのか紹介致します。
▼目次
1、ハムストリングスの怪我とは
2、ハムストリングス怪我時の対処法
3、肉離れ以外の場合は？
ハムストリングスの怪我とは
ハムストリングスは走っている際に痛めることが多い筋肉で、特にダッシュを多用するスポーツ（陸上やサッカー）での怪我が多くみられます。
大きな筋肉なので、怪我をしてしまうと他のトレーニングができなくなってしまいます。しっかりと事前ケアをしましょう。
また、太もも裏の怪我のほとんどは「肉離れ」という筋肉繊維の断裂になります。
筋肉繊維が断裂している状態なので、当然その近辺の筋肉は使用する事ができなくなり、走る事はもちろん歩く事も困難なケースが多いのも特徴…めっちゃいたいです（涙）
ハムストリングス怪我時の対処法
急性期（負傷してすぐ〜３日程度）とその後で、治療・対処法が変わってきます。
負傷直後は、痛みを強めるダッシュ・ジャンプ・高負荷トレーニングを避け、無理に伸ばしたり揉んだりしないようにします。冷却は痛みを和らげる目的で短時間使うことはありますが、「冷やして固定すれば早く治る」と単純には考えません。腫れや歩行困難、強い内出血がある場合は医療機関で評価を受けましょう。
3日もすれば炎症が治まってきますので、あとは整骨院いって施術を受けたりするとより早く回復します。電機とか音波とか、色々ありますので自分にあった治療法を試してみると良いかと思います。
なにはともあれ、まずはすぐに応急処置、整形外科にいきましょう！
肉離れ以外の場合は？
ハムストリングスの故障は断裂以外の場合、お尻のすぐ下の部分か、ヒザの裏近くの故障にわかれます。
ハムストリングス周辺の痛みは、肉離れだけでなく腱や腰・神経など別の原因もあり得ます。原因が分からない状態で「肉離れではなさそうだから」とトレーニングを続けるのではなく、症状に合わせて負荷を落とし、必要に応じて専門家の評価を受けましょう。
回復期のリハビリでは、痛みや筋力、可動域を確認しながらハムストリングスへの負荷を段階的に戻していきます。どの種目から再開するかは、痛めた部位や重症度によって変わります。
動作の開始時に痛みが出る場合は、手で補助して無理に続けるのではなく、その負荷や可動域はいったん下げましょう。2023年の国際コンセンサスでも、早期は高い伸張負荷を避け、症状と能力に合わせて段階的にリハビリを進めることが推奨されています。
いつもより負荷を減らし、のびきった状態にまでならないようにゆっくりと行えば痛くありません。
また、お尻のすぐ下の部分のハムストリングスに故障があった場合は「スティフレッグドデットリフト」が効果的です。
スティフレッグドデットリフトはお尻をスライドさせることで普通のデットリフト（ルーマニアンデッドリフト）とは違い、ハムストリングスやカーフに効くようにするトレーニングです。
※背中がまっすぐなっているか、丸まっているかの違いです
この場合は上の可動域を中心に動かしていきましょう。この方法ならヒザの上に負荷を乗せることが容易になるので、お尻のすぐ下に影響がまったくありません。
脚・足のコンディショニングを続けて読む
参考：2023年 ハムストリング損傷の国際コンセンサス／2022年 ハムストリング損傷診療ガイドライン
さいごに
ハムストリングスは非常に大きな部位の筋肉ですので、筋トレの成果が他の部位に比べて結果に繋がりやすいです。
そのため、ダイエットしようと思った時にはまっさきに鍛える部位ではありますので、無理をせずに、いざという時の為に対処法等もしっかりと勉強しておきましょう。
さーて、ゴールドジムにデッドリストでもしにいきましょうか！！
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