こんにちわ、ふくろはぎを「ふくろはぎ」と間違って覚えていた筋肉紳士プロデューサー（@changomi）です（涙）

 

前回は「足つった！２分でわかる、ふくらはぎがつる原因と対処法（こむらがえり）」と、つった際の対処法等をご紹介しましたので、今回は引き続き「ふくらはぎの役割やトレーニング方法」についてご紹介致します。

 

▼目次
1、ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれるゆえん
2、ふくろはぎを鍛えて疲れにくい体（疲労回復・冷え性改善）へ
3、ふくらはぎのトレーニング方法　アイソメトリックス
4、ふくらはぎのトレーニング方法　カーフレイズ

 

 

ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれるゆえん

皆さん、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれている事をしっていましたか？

 

人間は心臓から血液が全身を巡っており、二足で直立歩行する生き物です。しかし、足先までいった血液は再び上半身側に戻ってくる際に、地球の重力の影響を受け、非常に負荷が掛かっています。

 

その際、足先から上半身まで血液を一気に押し上げるポンプの役目を担っているのが「ふくらはぎ」です。

 

つまり、ふくらはぎを鍛える事は全身の血行を活性化させ、「冷え性の改善」や「疲れにくい体作り」に繋がります。

 

心臓の筋肉を直接鍛えるのは難しいですが、ふくらはぎを鍛えれば、それに近い効果を受ける事ができるので「最近疲れやすい」「あしのつま先が冷えちゃって…」という方は、ぜひ鍛えてみることをお勧めします。

 

 

ふくろはぎを鍛えて疲れにくい体（疲労回復・冷え性改善）へ

まずはふくらはぎを構成する「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の特性をしりましょう。

 

この二つの筋肉は同じ下腿にあるものの全く使い方が異なります。「腓腹筋」はヒザの状態が伸びきっているときに反応する筋肉で、逆に「ヒラメ筋」はヒザが曲がった状態で反応する筋肉です。

 

この二つの筋肉が作用する事で、足の力を地面に伝え、安定して歩く事を可能にしております。

 

また、ふくらはぎは他の大きな筋肉よりも地面に近い場所に位置し、足への疲労を効果的に軽減する（ダメージを請け負う）働きを持っております。そのため、ふくらはぎが発達すると、そこで効果的に疲れを軽減させる事が可能です。

 

足がつったり、長時間ランニングしたりした時に一番筋肉の疲労を感じやすい部位になっているのはその為です。

 

 

ふくらはぎのトレーニング方法　アイソメトリックス

念入りなストレッチはもちろん、トレーニングを工夫することで怪我のリスクを減らし、効果的に鍛える事ができます。

 

まず一つ目にお勧めしたいのは「アイソメトリックストレーニング」です。アイソメトリックスとは静的運動という意味で、筋肉を動かさずに最大筋力を発揮し一定時間維持するトレーニング法です。

 

古代ギリシア時代から行われており、当時からスポーツ選手の補強トレーニングとして採用されていたそうです。また、アイソメトリックトレーニングは道具を使わなくても行えるので、時間が無い時や外出先などでのトレーニングにも重宝します。

 

トレーニング方法はいたって簡単。筋肉を収縮した状態、つまりふくらはぎに力を入れた状態をそのままにしておき、その状態を７秒間キープするだけ。

 

その際の注意点として力を入れている間は、息は止めずに普通に呼吸すること。力を入れているとどうしても息を止めてしまいがちですが、息を止めると血圧が上がるので血圧が高めの人は注意して下さい。

 

 

ふくらはぎのトレーニング方法　カーフレイズ

二つ目にお勧めしたいのは「カーフレイズ」です。

 

階段や雑誌を重ねて段差を作り、かかとを中に浮かした状態からつま先の力だけで上下運動するトレーニングです。

 

数を素早く行うよりも、一回ずつゆっくりと負荷をかけて行うと効果的です（片足のみや、ダンベルを持って負荷をかける）。回数は片方につき１０回×３セット程度でふくらはぎに利いたと思える位の負荷がお勧めです。

 

 

さいごに

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの鍛え方はご理解頂けましたか？

 

意外と、筋トレにおいて重要視されていないのですが、鍛えると効果は絶大です。人間の体は無駄な部分が無いという位、各々が役割を持っておりますので、しっかりと理解し、計画的に鍛えていきましょう！

 

寒い冬、疲れやすいと思ったら「ふくらはぎ」ですよ！

 

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