こんにちは、痩せるのがこわくて有酸素運動を控えている、筋肉紳士プロデューサー（@changomi）です。
皆さんは、有酸素運動と無酸素運動の違いや、効果的な使い方を理解していますか？
目的によって、うまく使い分ける事ができないと、痩せようとトレーニングしていたら太った…、筋肉を大きくしようとしていたら痩せてしまった…なんて事になり得ますので、しっかりと違いを勉強して効率よくトレーニングしましょう。
▽もくじ
１．有酸素運動とは
２．無酸素運動とは
３．ダイエットで有酸素だけはNG?
４．有酸素運動＋筋トレの注意点
有酸素運動とは
有酸素運動とはウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリングなど、運動の強度はあまり高くなくても、ある程度の時間行うことができる運動の事をいいます。
継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使う為、「やせようと思ったら有酸素運動よね」なんて、言われています。
脂肪を燃焼させるには材料として「酸素」が必要で、ジョギング等もあまりはげしくしすぎて呼吸が荒くなってしまうと脂肪を燃やさなくなってしまうので注意が必要です。
また、有酸素運動では下半身の大きな筋肉を使うため、血行がよくなって健康維持につながるほか、美肌やむくみ解消効果が期待できます。
無酸素運動とは
無酸素運動とは短距離走やウェイトトレーニング等、酸素をほとんど必要としない短時間の運動をいいます。
瞬間的強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン（糖質）をエネルギーの主原料として使います。
酸素を多く取り込まない状態で筋肉に負荷をかけることから、疲労物質の「乳酸」が溜まりやすく、長時間継続することはできませんが筋肉量を増やしたり、筋力アップには最適で、引き締まったメリハリボディをつくりたい方におすすめです。
短時間のみの運動はダイエットに向かないようにも思われますが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、寝ているときや普段の生活など、運動をしていないときでも脂肪が燃えやすい（＝痩せやすい）体質になります。
＜参考＞痩せないで悩んでいる人必見！大筋郡を鍛え、効率的に体脂肪を落とす
ダイエットは有酸素運動だけではだめ？
有酸素運動は20分未満でもエネルギーを消費し、脂肪も運動開始直後から利用されています。「20分を超えないと脂肪が燃えない」という境目はありません。ダイエットでは1回の運動時間だけでなく、1週間を通した活動量と食事のバランスを見ることが大切です。
※ちなみに体重1kgをカロリーに換算すると7000kcal。1kg減らそうと思ったら基礎代謝や運動で7000kcal消費する必要があります。
１日140km走って１kg減とか、なかなかの苦行ですよね。
基本は、どんな手法でもダイエット効果が得られるには時間がかかり、即効性は見込めません。
ダイエットを成功させようと思ったなら、１日の消費カロリーを通常よりも50kcalでも大くし、摂取カロリーを抑える事の積み重ねが必要になります（個人的には食の改善が最も効果的）。
長期スパンで考えると、１日の運動による消費量をあげるよりも、何もせずに生活の中でカロリー消費される「基礎代謝」を少しでも上げておく方が効率的だとご理解頂けると思います。
有酸素運動だけでも心肺機能や健康に多くのメリットがあります。一方、筋トレを組み合わせることで筋力・筋量の維持や向上を狙えるため、減量中も両方を取り入れる方法は有効です。筋トレで基礎代謝が劇的に上がる、と考える必要はありません。
※筋肉が１kg増えると1日約13kcal、脂肪でも1kg増えると7kcal、普通に生活しているだけで消費が増えます（実際は筋肉が増える事で体温が上昇したり、内蔵が活発になったりでトータル50kcal程消費が増えると言われています）。
有酸素運動＋筋トレミックスの注意点
しばらく運動の習慣がなかった方の場合、いきなり有酸素運動に加えて筋トレも行うと、体に負担がかかりやすく、三日坊主になってしまうケースが多々みうけられます。
ダイエットが目的の方は、まずは有酸素運動だけ行って体を慣らしてから、少しずつ筋トレをプラスしていくとよいでしょう。
筋トレも無理に全部の筋肉をしようとせずに、筋肉の大きい部位（脚、胸、背中等）を中心に、１日１カ所のみと、細かくわけてローテーションさせていくとモチベーションも保てますし、効果的です。
そして、有酸素運動と筋トレの順番によって効果にも差がでてくるので、目的と現状の体力等によってどちらを先にするか、重点的に行うのか決める必要があります。
集中して行ってはじめてベストな結果がだせる為（特に筋トレ）、筋肉付けて代謝をあげたいのであれば先に筋トレをしてから有酸素。とにかくまずは体力つけたい、体をならしたいなら先に有酸素して筋トレがいいと思います。
初心者は「筋トレ20分＋有酸素40分」と固定する必要はありません。体力や目的に合わせて、筋トレと有酸素運動を無理なく続けられる時間から始めましょう。順番も目的で変わり、脂肪燃焼のために必ず筋トレ後へ有酸素運動を置く必要はありません。
有酸素運動・減量を続けて読む
参考：CDC：成人の身体活動ガイド／WHO：身体活動・座位行動ガイドライン
さいごに
有酸素運動と無酸素運動の効果についての理解はふかまりましたか？
ダイエットしたい、マッチョになりたい等、目的によってうまくカスタマイズして、自分にあったトレーニングを探してみて下さい。
続けないと意味がないので、自身がモチベーションを保てるように工夫が大切です。
健康的な体を目指して、今日から一緒にがんばりましょう！
■参考記事
・痩せないで悩んでいる人必見！大筋郡を鍛え、効率的に体脂肪を落とす
・超簡単！基礎代謝量、必要摂取カロリーの計算方法・平均・特徴・目安
・有酸素運動は20分未満でも意味がある？時間・心拍数の考え方
Bodyhackをフォローする
